Eiweisspulver Ratgeber

Eiweiß – Baustein des Lebens

Protein
Foto: rob3000 / depositphotos.com

Der Nährstoff Eiweiß ist für den menschlichen Körper lebenswichtig. Dieser natürliche Stoff unterstützt viele verschiedene Funktionen und Strukturen unseres Organismus gleichzeitig: Dazu gehört sowohl die Muskulatur, sowie Knochen, Bänder, Sehnen bis hin zu Körperzellen. Auch für ein widerstandsfähiges Immunsystem sind Eiweisse essenziell wichtige Bausteine.

Tatsächlich besteht sogar unsere DNS, sozusagen die Bauanleitung unseres Körpers, aus Eiweiss, genauer gesagt aus Aminosäuren, aus denen sich Eiweisse zusammensetzen. Dadurch ergeben sich die vielfältigen Eiweissarten mit unterschiedlichen Eigenschaften, die sich so für die jeweilige Aufgabe im Körper perfekt aufbauen lassen. Eiweißpulver Studien ergaben, dass bei Sportlern, die nach dem Training einen Eiweißshake zu sich nehmen, effektiver Erfolge sichtbar waren als bei Personen, die sich nach dem Sport fetthaltig und kohlenhydratreich ernährten.

Eiweißpulver Test & Vergleich

Eiweißpulver sind bei Sportlern sehr beliebt. Bei Menschen, die nicht regelmäßig oder gar keinen Sport treiben, werden diese Nahrungsergänzungsmittel häufig als „Geldmacherei“ und unnütz abgetan. Wie wirkungsvoll und auch sinnvoll die zusätzliche Einnahme von Eiweißpulver in Kombination mit Sport ist, wurde dabei von vielen Experten und wissenschaftlichen Studien belegt. Schon etliche Male konnte der Eiweisspulver Vergleich durch seine Erfolgsquote überzeugen. Bei der Einnahme sind nur einige Aspekte zu beachten, um das gewünschte Ergebnis zu erhalten.

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Nahrungsmittelersatz oder – ergänzung?

Bei der Einnahme von Eiweißpulver spielen Eiweissart, Zeitpunkt und Menge eine zentrale Rolle. Aus den bereits erwähnten Eiweißpulver Studien ging hervor, dass eine eiweissreiche Ernährung für den menschlichen Körper ausschließlich positive Effekte bringt. Eiweißpulver darf aber niemals als Nahrungsmittelersatz gesehen werden. Es soll und kann eine ausgewogene Ernährung lediglich ergänzen. Die Eiweißpulver Studien ergaben außerdem, dass Sportler mehr Eiweiß und Creatin benötigen und dies in Ihrer Sportnahrung beachten sollten. Das liegt daran, dass die Muskeln beim Sport viel Eiweiß verbrauchen.

Um dem Körper zur Regeneration und zum Muskelaufbau wieder genügend Eiweiß zur Verfügung zu stellen, muss der Nährstoff deshalb in größeren Mengen zugeführt werden, als bei Personen, die sich nicht bewegen. Je nach körperlicher Betätigung wird eine Menge von etwa 1,0 – 2,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag empfohlen. Zu beachten ist dabei, dass Eiweiß vom Körper nicht gespeichert werden kann, sondern durch die Leber wieder ausgeschieden wird. Übermäßig viel Eiweiß und Creatin zu sich zu nehmen, um mehr Muskeln aufzubauen ist deshalb ein Trugschluss: Die dauerhafte Übersättigung des Körpers mit Eiweiß kann zu ernsthaften Leberschäden führen.

Eine Eiweißzufuhr von über 2,0 g/kg des Körpergewichts ist aus biologischer wie medizinischer Sicht nicht vertretbar.

Eiweißpulver als Nahrungsmittelergänzung – Macht das für mich Sinn?

Je nach Anspruch und körperlicher Betätigung konnten Eiweißpulver Studien bestätigen, dass es sinnvoll ist eine ausgewogene Ernährung durch Ergänzungsmittel zu optimieren. Zu erklären ist dies ganz einfach anhand eines Rechenbeispiels:

Wiegt der Sportler 90 kg sollte er laut der Faustformel bis zu 180 g Eiweiß zu sich nehmen. Das entspricht etwa 780 g Putenfleisch, 1,6 kg Tofu oder 20 Hühnereiern am Tag.

Lebensmittel mit hohem Eiweissgehalt
Für viele Sportler ist es schwer, mit der Nahrung genug Eiweiss zu sich zu nehmen | Foto: belchonock / depositphotos.com

Da selbst ein Sportler diese Mengen nicht täglich zu sich nehmen kann, eignen sich spezielle Eiweißpulver als Sportnahrung hervorragend dazu, den Nährstoffhaushalt des Körpers sinnvoll zu ergänzen. Dabei bestehen Eiweisspräparate aus etwa 70 – 98 % aus purem Eiweiss, das entspricht pro 100g etwa 70 – 98g. Warum es wichtig ist täglich genug Eiweiß zu sich zu nehmen wird im Folgenden erklärt.

Eiweiss zum Muskelaufbau – Warum ist das so wichtig?

Unser Stoffwechsel arbeitet permanent daran verschiedene Stoffe zu verarbeiten, zu verwerten und auszuscheiden. Genauso permanent arbeitet der Körper an unseren Muskeln, ob wir uns gerade bewegen oder nicht. Proteine spielen dabei eine wichtige Rolle, denn unsere Muskeln benötigen sie den ganzen Tag über.

Auch wenn wir uns kaum bewegen brauchen unsere Muskeln Eiweissnachschub, dementsprechend mehr benötigen sie nach einer fordernden Trainingseinheit. Spricht man vom Muskelaufbau, geht es um die anabole Verstoffwechselung von Eiweiss. Dabei werden die Proteine im Blut zu verschiedenen Aminosäuren aufgespalten, die dann für diverse Funktionen, wie den Aufbau von Muskeln oder die Regeneration nach dem Sport, verwendbar sind. Da unser Körper Protein nicht lange speichern kann, wird empfohlen die Einnahme sehr zeitnah zum Training einzuplanen, wenn Muskelmasse aufgebaut werden sollen. Dabei kann dies entweder knapp vor dem Training oder direkt nach der Trainingseinheit passieren.

Die Muskeln brauchen nämlich genau jetzt Eiweissnachschub, sonst bedienen sie sich an ihren eigenen Reserven und der Muskelaufbau bleibt aus. Um Muskeln aufzubauen muss zusätzlich zu einem Grundverbrauch Eiweiss zu sich genommen werden. Bei einem Menschen, der keinen Sport treibt liegt der Tagesbedarf deshalb deutlich unter den empfohlenen 1,0 – 2,0 g /kg, hier liegt er bei etwa 0,7 g/kg. Daraus ergibt sich auch die erhöhte Dosis für Sportler.

Welche Eiweissart für Muskelaufbau?

Die richtige Frage sollte lauten: „Wann sollte ich welche Eiweissart zu mir nehmen, für den gewünschten Effekt?“

Da Eiweisse vom Körper in 20 Aminosäuren unterschiedlicher Eigenschaften zerlegt werden können, kommt es auf das gewünschte Ziel an, welches Eiweiss sich wann zur Nahrungsergänzung eignet. Für Sportler die an Muskelmasse gewinnen wollen ist es sehr wichtig die Phase nach dem Training dafür zu nutzen, dem Körper so genannte schnelle Eiweisse zuzuführen. Dabei bezieht sich diese Eigenschaft darauf, dass diese Proteine vom Körper schnell durch die Blutbahn aufgenommen werden und sofort in den Muskeln verfügbar sind. Hier eignen sich Whey-Proteine besonders: sie haben einen besonders hohen Eiweissanteil und eignen sich optimal als Eiweiss-Quelle nach dem Training. Nachteil dieser schnellen Eiweisse besteht allerdings darin, dass der Körper sie relativ schnell auch wieder abbaut.

Im Gegensatz zu Whey Protein stehen die langkettigen Eiweisse, die über mehrere Stunden vom Körper gespeichert und verstoffwechselt werden, beispielsweise Casein-Proteine. Sie eignen sich deshalb besonders nachts während der Schlafphase, um eine stetige Eiweissversorgung der Muskeln aufrecht zu erhalten. Für Mahlzeiten zwischendurch und für die Sportnahrung eignen sich besonders Mehrkomponenten Proteine, die sich ergänzende Eigenschaften mehrere Proteinarten, vereinen und sich so optimal auf den körpereigenen Bedarf abstimmen lassen.

Eine Übersicht der wichtigsten Eiweissarten gibt folgende Liste:

  • Milchprotein / Casein: Milchproteine sind Eiweisse aus beispielsweise Kuhmilch, die für die Verarbeitung zu Käse geeignet sind und nicht in die Molke gelangen. Milchproteine werden langsam verstoffwechselt und eignen sich deshalb besonders dann, wenn der Körper über einen längeren Zeitraum hinweg mit Eiweiss versorgt werden soll. Ein Großteil der erhältlichen Eiweißpulver hat einen Anteil an Milchproteinen, was zum einen an seinen positiven Eigenschaften, als auch an der günstigen Herstellung liegt.
  • Molkeeiweiß / Whey-Protein: Dieses Protein ist eines der meistkonsumierten und gleichzeitig hochwertigsten Proteinen überhaupt. Es handelt sich dabei, wie der Name schon erahnen lässt, um ein Protein das aus Milch gewonnen wird. Durch seine extrem hohe biologische Wertigkeit ist es für den menschlichen Körper besonders wertvoll, denn es enthält 18 von 20 essentiellen Aminosäuren, die der Köper täglich braucht. Darüberhinaus eignet es sich durch seine chemische Zusammensetzung besonders für die schnelle Aufnahme von Eiweissen und ist damit nach anstrengenden Trainingseinheiten die ideale Proteinquelle für Sportler.
  • Mehrkomponenten Eiweiß / Proteingemisch: Ein Großteil der Eiweißpulver setzen sich aus verschiedenen Proteinarten zusammen, um durch die Kombination aus verschiedenen Eiweissen und deren positiven Eigenschaften einen besonders hochwertigen Mix zu schaffen. Ein hoher Anteil an Molkeneiweiss und Sojaprotein weißt dabei auf ein höherwertiges Proteingemisch, Milcheiweiss und anderen Proteinarten sollten für ein hochwertiges Eiweißpulver einen geringeren Anteil ausmachen.
  • Sojaprotein: Ein rein pflanzliches Protein ist Sojaprotein. Da viele Eiweisse tierischer Herkunft sind, ist Sojaprotein besonders für Vegetarier und Veganer eine beliebte Alternative zur Nahrungsergänzung, aber auch bei Laktoseintoleranz ist Sojaprotein eine Möglichkeit. Spezielle Eiweißpulver auf pflanzlicher Basis greifen auf Sojaprotein zurück. Ein weiterer positiver Faktor ist, dass es sich durch seinen niedrigen Cholerestingehalt auch für Menschen mit erhöhtem Cholesterinspiegel eignet.

Biologische Wertigkeit zur Qualitätskontrolle

Die biologische Wertigkeit eines Proteins gibt Auskunft über die Qualität dieser Proteinart. Eine hohe biologische Wertigkeit, wie sie beispielsweise Molkeeiweiss aufweist, nämlich 104, zeigt auf, dass dieses Eiweiss für den menschlichen Körper besonders wertvoll ist. Dabei bezieht sich dieser Wert auf den natürlichen Proteingehalt eines ganzen Hühnereis, dessen Wert willkürlich auf den Wert 100 gesetzt wurde. Wird ein Protein besser verstoffwechselt, als dieses Naturprotein, erhält es einen höheren Wert als 100. Ist das Gegenteil der Fall, wird das Protein mit einem Wert unter 100 eingeordnet, Milcheiweiss zum Beispiel: etwa 70.

Idealerweise könnten Mehrkomponenten Proteine eine extrem hohe biologische Wertigkeit von 140 erhalten. Jedoch kann nicht bei jedem pulver davon ausgegangen werden. Die individuelle Zusammenstellung der Proteine im Pulver spielt eine große Rolle, sowie weitere Inhaltsstoffe wie Kohlenhydrate können den Wert mindern. Beachten sind hierbei jeweils die Angaben des Herstellers.

Bodybuilding Protein Supplements
Protein-Pulver sollte eine hohe biologische Verfügbarkeit haben | Foto: DmitryRukhlenko / depositphotos.com

In welcher Form die Nahrungsmittelergänzung erfolgt ist dabei Geschmackssache. Mittlerweile ist die Auswahl für Eiweißpräparate groß: Eiweißpulver, Eiweißshakes, Eiweissriegel oder Eiweisstabletten, sowie Kapseln. Die bei Sportler beliebteste Form der Eiweißpräparate sind Eiweißpulver und –shakes, da hier neben den positiven Effekt auf den Muskelaufbau auch ein langes Sättigungsgefühl erzielt wird.

Gibt es das perfekte Proteinprodukt?

Bleibt die Frage, ob man das eine perfekte Protein finden kann. Gibt es objektive Kriterien, anhand derer sich ein bestimmtes Produkt oder eine bestimmte Proteinart als die Beste kennzeichnen lässt? So einfach ist es leider nicht. Denn jedes Protein hat seine Vorteile und seine Eigenarten. Dennoch gibt es ein paar Punkte, an denen man ein wirklich gutes Protein erkennen kann. Daneben gibt es auch einige Warnhinweise, bei denen man eher die Finger von dem jeweiligen Produkt lassen sollte.

Die enthaltenen Makronährstoffe

Ein Proteinshake soll vor allen Dingen Protein enthalten. Leider gibt es am Markt noch immer eine ganze Menge Produkte, die vor allem über den enthaltenen Zucker eine ganze Menge Kohlenhydrate mitbringen. Auch der Fettgehalt ist bei einigen Proteinpulvern relativ hoch. Ein wirklich gutes Produkt bringt vor allem eine kräftige Portion Protein mit und spart bei den beiden anderen Makronährstoffen. Auf diesen Punkt muss vor allem dann geachtet werden, wenn eine eiweißreiche und kohlenhydratarme Diät angestrebt wird. In diesem Fall kann der „falsche“ Proteinshake zur echten Kohlenhydratfalle werden.

Das Aminosäureprofil

Mit dem Aminosäureprofil sind die enthaltenen Aminosäuren in dem jeweiligen Pulver gemeint. Das Aminosäureprofil kann bei verschiedenen Proteinshakes extrem variieren. Das liegt zum einen daran, dass jedes Protein sein eigenes Aminosäureprofil mitbringt. Zum anderen werden einige Proteinpulver durch zusätzliche Aminosäuren wie BCAA (Leucin, Isoleucin und Valin) ergänzt.

Je mehr essenzielle Aminosäuren in einem Proteinprodukt enthalten sind, desto besser und hochwertiger ist das Aminosäureprofil des jeweiligen Produktes. Denn die positiven Effekte eines guten Proteinshakes können nur dann zur Gänze eintreten, wenn alle wichtigen Aminosäuren gleichermaßen zugeführt werden.

Die biologische Wertigkeit des Proteins

Die biologische Wertigkeit ist ein klarer Hinweis auf die Qualität eines Produktes. Dabei bedeutet eine höchstmögliche biologische Wertigkeit eine bestmögliche Aufnahmefähigkeit für den Körper. In die biologische Wertigkeit fließen im Prinzip die beiden vorherigen Punkte ein. Denn eine gute biologische Wertigkeit wird vor allem durch die richtige Aminosäurekombination und durch einen niedrigen Gehalt der begleitenden Makronährstoffe erzielt.

Die Qualität der Rohstoffe

Eiweißpulver bestehen vor allen Dingen aus natürlichen Rohstoffen. Die Qualität dieser Rohstoffe ist maßgebend für die Qualität des Produktes selbst. Aus diesem Grund ist es wichtig, auf die Qualität dieser Rohstoffe zu achten. Das Problem dabei: Es gibt kaum eine Möglichkeit, in die Herstellungsprozesse der einzelnen Anbieter zu schauen und die konkrete Herkunft der einzelnen Rohstoffe zu ermitteln. Deshalb ist es umso wichtiger, in diesem Punkt auf Transparenz zu achten.

So gibt es beispielsweise Hersteller, die auf Bio-Siegel setzen. Auch der Hinweis, dass hier zum Beispiel nur Milch von Weidekühen verarbeitet wird, spricht für die Qualität der enthaltenen Rohstoffe. Andere weisen auf eine vegetarische oder sogar strickt vegane Verarbeitung hin. Findet sich keinerlei Hinweis auf die Qualität oder die Herkunft der Rohstoffe, deutet das zumeist auf eine niedrigere Qualität der Rohstoffe hin.

Das Nährstoffprofil

Viele Zusatzstoffe in Proteinshakes gelten oftmals als negativ. Tatsächlich gilt es hier vor allen Dingen genau auf die entsprechenden Zusatzstoffe zu achten. Denn vor allem, wenn es um zusätzliche Nährstoffe geht, kann sich das positiv oder im schlechtesten Fall sogar negativ auf die Verarbeitung der Proteine im Körper auswirken.

Folgende Nährstoffe sind für die Eiweißsynthese im Körper besonders wichtig:

  • Magnesium
  • Vitamin B6
  • Zink
  • Folat

Wenn einer dieser Nährstoffe ebenfalls im Proteinshake vorhanden ist, ist das positiv zu werten. Negativ hingegen ist es beispielsweise, wenn Phytinsäure im Shake enthalten ist. Denn diese hemmt die Aufnahmefähigkeit des Körpers von Magnesium beispielsweise und damit auch die Fähigkeit des Körpers, Proteine zu verarbeiten.

Es gibt eine Reihe von Verfechtern der Theorie, dass reines Protein das beste Protein ist. Tatsächlich sollte man auf Zucker, verschiedene Geschmacksverstärker und andere unnötige Zusatzstoffe weitgehend verzichten. Ergänzende Nährstoffe hingegen, können durchaus sinnvoll sein.

Natürlicher Geschmack

Es gibt Proteinshakes, die komplett ohne zusätzliche Geschmacksstoffe daherkommen. Inwieweit das dann wirklich lecker ist, ist reine Geschmackssache. Ein Proteinshake, der absolut künstlich schmeckt, ist allerdings auf Dauer auch kein echter Genuss. Wer einige gleich gute Proteinprodukte zur Auswahl hat, sollte für sich das mit dem besten Geschmack herausfiltern. Ein natürlicher Geschmack zeugt dabei auch von natürlichen Geschmacksstoffen. Chemische Geschmacksverstärker schmeckt man meist schnell heraus.

Weitere Inhaltsstoffe für Eiweisspulver und ihre Funktionen:

Weitere Begriffe, die häufig in Verbindung mit Eiweisspulvern genannt werden sind chemische Verbindungsformen wie BCAA oder Inhaltsstoffe wie Carnitin, Glutamin und weitere.

Wir klären auf:

  • BCAA („branched chained amino acids” zu Deusch: „verzweigtkettige Aminosäuren“): Bei BCAA handelt sich um essenzielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, die deshalb über die Nahrung zugeführt werde müssen. Die drei wichtigsten darunter sind Isoleucin, Leucin und Valin. Wissenschaftliche Tests beweisen eine verbesserte Muskelproteinsysnthese in Verbindung mit der Einnahme dieser speziellen Aminosäuren. Das liegt an ihrer speziellen Eigenschaft in den Muskeln verstoffwechselt zu werden und nicht über die Leber. Vor dem Training können BCAA als Energielieferanten genutzt werden, nach dem Training unterstützen BCAAs die Regeneration der Muskeln.
  • Carnitin: Dieser Inhaltsstoff findet sich meist als L-Carnitin in Eiweisspulvern und ist ein wichtiger Nährstoff in Verbindung mit Muskelaufbau und Fettverbrennung. Diese spezielle chemische Verbindung aus den Aminosäuren Lysin und Methionin unterstützt die Fettverbrennung und den Stoffwechsel innerhalb der Zellen. So können Präparate auf Eiweissbasis in Verbindung mit L-Carnitin eine ganzheitliche Unterstützung des Muskelaufbaus und des Fettabbaus kombinieren.
  • Glutamin: Dieser Nährstoff stellt besonders für Body Builder neben Whey Protein und BCAAs einen essenziell wichtigen Grundbaustein für stetigen Muskelaufbau dar. Es unterstützt vor allem nach anstrengenden Trainingseinheiten eine schnelle Regeneration der Muskeln und hilft Energiereserven wieder zu füllen. Beim Kauf von Glutamin oder L-Glutamin Präparaten ist darauf zu achten, das ein hoher Anteil des Nährstoffs enthalten ist. Dies ist ein gutes Merkmal, um die Qualität des Präparats zu erkennen.
  • Arginin: Bei Arginin oder L-Arginin handelt es sich um eine nicht-essenzielle Aminosäure, die der Körper besonders bei Anstrengung benötigt, aber nicht ausreichend selbst produzieren kann. Studien fanden heraus, dass eine ausreichende Versorgung mit Arginin zu einer deutlichen Leistungssteigerung beim Sport führen kann. Natürliche Nahrungsmittel wie Erdnüsse, Sojabohnen oder Kokosnüsse enthalten Anteile von Arginin, jedoch finden sie in der alltäglichen Küche nur wenig Verwendung, weshalb viele Sporlter gerne auf Nahrungsmittelergänzung mit dem Inhaltsstoff (L-)Arginin zurückgreifen, um die sportlichen Leistungen zu optimieren.

Natürliche Eiweissquellen – Welche Nahrungsmittel eignen sich?

Eiweißpulver eignen sich ideal, um eine ausgewogene Ernährung zu unterstützen und zu ergänzen. Sportler, deren Eiweissbedarf erhöht ist, sollten besonders darauf achten, dass sie sich gesund ernähren und dem Körper alle nötigen Nährstoffe zuführen, um einen optimalen Trainingserfolg zu gewährleisten. Dass es dabei mit Eiweißpulvern nicht getan ist, sollte selbstverständlich sein. Ein ausgewogener Speiseplan aus eiweissbetonten Lebensmitteln, wenig Fett und langsamen Kohlenhydraten sollte die Trainingsphasen unterstützen.

Folgende Liste führt auf, welche Lebensmittel besonders viel Eiweiss enthalten:

LebensmittelEiweissgehalt / 100gKcal / 100g
Schweineschinken (geräuchert)34280
Sojabohnen34320
Putenschinken32170
Schweineschnitzel (natur)31180
Emmentaler (45% Fett i.Tr.)29380
Tilsiter (30% Fett i.Tr.)29270
Geräuchertes Lachsfilet28290
Thunfisch im eigenen Saft26110
Putenbrust23110
Hähnchenbrustfilet21110
Alaska-Seelachs1880
Mozarella18250
Magerquark1270
Eiklar1150
Tofu natur11100
Milch 1,5%450

Wegen seines guten Eiweissgehalts ist Magerquark mit Milch oder mit Wasser eine beliebte Alternative zu Eiweisspulvern. Einfach 250g Magerquark mit Milch (1,5 %) oder Wasser mixen oder in einem Shaker schütteln, fertig. Durch Zugabe von Früchten oder Stevia kann der Eiweißshake geschmacklich optimiert werden – klarer Vorteil der Eiweißshakes: die Auswahl an verschiedenen Geschmackssorten ist riesig und der Eiweissgehalt deutlich höher.

Lebensmittel mit hohem Protein-Gehalt
In diesen Lebensmitteln ist viel Protein | Foto: belchonock / depositphotos.com

FAQ- häufige Fragen zu Eiweiß- und Proteinpulver

Welche Vorteile bieten Eiweißshakes?

Der Eiweißpulver Ratgeber bestätigt viele Vorteile von Eiweisspulver und -shakes. Zum einen wird ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sichergestellt, bei gleichzeitig geringem Fettanteil. Zusätzlich weisen Eiweisspulver, besonders Whey Eiweisspulver und Mehrkomponenten Eiweißpulver eine hohe biologische Wertigkeit auf und sind leicht verdaulich. Eiweisspulver sind darüber hinaus bei optimaler Lagerung sehr lange haltbar.

Eiweisspulver auf Sojaproteinbasis eigenen sich auch für Diabetiker oder Menschen mit hohem Cholesterinwerten. Im Vergleich mit den Mengen an natürlichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukte für den Tagesbedarf an Eiweiß sind Nahrungsergängzungsmittel wie Eiweisspulver und andere Eiweißpräparate eine abwechslungsreiche und kostengünstige Alternative für eine ausgewogene und hochwertige Ernährung.

Macht die Einnahme von Proteinshakes wirklich Sinn?

Man hört immer wieder von der einen oder anderen Stelle, dass die Einnahme von Proteinshakes eher rausgeschmissenes Geld wäre. Warum kann man sagen, dass Proteinshakes eine sinnvolle Nahrungsergänzung darstellen? Letztlich ist das eine Frage der Logik. Wer als Sportler mit der Zielsetzung Muskelaufbau einen Proteinbedarf von 2,0 g pro Kg Körpergewicht hat, kann diesen kaum über die normale Nahrung stillen. Hier ist eine zusätzliche Aufnahme über Proteinshakes nicht nur sinnvoll, sondern auch wichtig.

Ist die Zielsetzung einer proteinreichen Ernährung ein Gewichtsverlust durch den Verzicht auf kohlenhydratreiche Kost beispielsweise, kann ein hochwertiger Proteinshake auch eine ganze Mahlzeit ersetzen. Für einen Menschen ohne viel sportliche Betätigung mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung hingegen ist die regelmäßige Einnahme eines Proteinshakes neben der normalen Ernährung tatsächlich unnötig.

Gibt es das beste Protein?

Nein. Denn je nach Zielsetzung und persönlichem Bedarf sind unterschiedliche Proteine unterschiedlich gut für den jeweiligen Nutzer geeignet. Wieso es trotzdem Sinn macht, sich mit den Informationen auf unserer Seite zu befassen? Weil wir anhand von objektiven Gesichtspunkten aufzeigen können, welche Produkte qualitativ besonders gut sind. Außerdem sind hier viele Zusatzinformationen rund um das Thema Protein und weitere Nährstoffe zu finden.

Warum sollte mein Eiweißpulver auf jeden Fall in Europa, am besten in Deutschland hergestellt werden?

Eiweißpulver Produkte sind diätetische Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel. Damit unterliegen sie in Europa den Richtlinien der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit. Das bedeutet, dass hier bestimmte gefährliche Zusatzstoffe nicht enthalten sein dürfen. Es gibt diverse „Wundermittel“ aus Asien und Afrika, die dank aggressiver Zusatzstoffe einen schnellen Gewichtsverlust oder ein rapides Muskelwachstum versprechen. Das Problem sind dabei oftmals die vom Hersteller nicht genannten Nebenwirkungen. Leider sind in der Vergangenheit immer wieder Produkte aus dem Nicht-EU-Ausland aufgefallen, in denen einige Zusatzstoffe verarbeitet wurden, die nicht in der Zutatenliste auftauchten.

Bei einer Produktion aus Deutschland kann der Verbraucher sicher sein, dass die Zutatenliste wirklich abschließend ist. Die Reinheit der Produkte wird hier regelmäßig überprüft. Daher sollte das gewählte Proteinpräparat auf jeden Fall aus der EU, im besten Fall aber aus Deutschland kommen.

Was genau kann Eiweiß im Körper eigentlich bewirken?

Diese Frage wird von verschiedenen Experten mit Sicherheit unterschiedlich beantwortet. Die Liste der möglichen Wirkungen von Eiweiß im Körper ist lang. Allerdings gibt es auch in dieser Richtung Richtlinien, was die werbewirksamen Aussagen zu Nahrungsergänzungsmitteln betrifft. So hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit festgelegt, welche allgemeingültigen Gesundheitsaussagen zu einem Nährstoff gemacht werden dürfen. Zu dem Makronährstoff Protein gibt es dazu genau drei zugelassene Aussagen:

  • Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei
  • Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei
  • Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei

Diese Aussagen zeigen zwei wichtige Faktoren. Zum einen sind Proteine ein sehr wichtiger Makronährstoff, der auf jeden Fall in ausreichender Menge aufgenommen werden sollte. Zum anderen ist hier nur die Rede davon, dass Proteine zu den jeweiligen Effekten beitragen. Das bedeutet, dass Protein allein den Effekt nicht erzielen kann. Eiweiß kann die jeweiligen Ergebnisse nur positiv beeinflussen.

Sowohl für den Muskelaufbau als auch in Sachen Muskelmasseerhalt und Erhalt normaler Knochen sind zusätzlich weitere Dinge erforderlich. Für einen gesunden Aufbau von Muskelmasse beispielsweise bedarf es des richtigen Trainings, einer sinnvollen Ernährung und ausreichender Regeneration.

Für wen sind Proteinshakes geeignet?

Generell sind Eiweißshakes für jeden Verbraucher gut, der seinen individuellen Eiweißbedarf nicht über die tägliche Nahrung stillen kann. Dabei sollte man vor allem darauf achten, dass aus dem Nahrungsergänzungsmittel Eiweißpulver kein dauerhafter Nahrungsersatz wird. Menschen, die vor allen Dingen von der Einnahme von Eiweißpulver profitieren sind:

  • Ausdauersportler
  • Hobbysportler mit dem Ziel Muskelaufbau
  • Abnehmwillige
  • Menschen mit einem aktiven Lebensstil
  • Menschen mit einer einseitigen Ernährung aufgrund einer persönlichen Ernährungsentscheidung (zum Beispiel Vegetarier oder Veganer)

Dennoch darf ein Nahrungsergänzungsmittel niemals zu einem Ersatz für eine gesunde und vollwertige Ernährung werden.

Was ist das Problem bei vegetarischen Eiweißvarianten, wie zum Beispiel Erbsenprotein?

Das Geheimnis ist der sekundäre Pflanzenstoff Phytinsäure. Dieser hemmt die Aufnahme von Magnesium, welches notwendig für die Eiweißsynthese im Körper ist. Darüber hinaus behindert Phytinsäure die beiden Verdauungsenzyme Trypsin und Pepsin. Beide werden benötigt, um Eiweiß zu verstoffwechseln. Da die Proteine im Darm nicht richtig verstoffwechselt werden können, kommt es in der Folge zu Blähungen und Magenkrämpfen. Phytinsäure ist also in mehrerlei Hinsicht hinderlich, wenn es um die Verarbeitung von Proteinen im Körper geht. Enthalten ist diese Säure vor allen Dingen in Getreide, in Hülsenfrüchten und in vielen Samen. So auch in Erbsen.

Die meisten gängigen Erbsenproteinprodukte enthalten daher unter anderem Phytinsäure. Das kann vermieden werden, wenn für das Proteinprodukt gesprosste Samen verwendet werden. In diesem Fall bildet sich im Samen der Stoff Phytase. Dieser baut die Phytinsäure ab. So lässt sich das Problem von selbst lösen. Bei der Auswahl der richtigen veganen Proteine sollte man daher auf den Hinweis „aus gesprossten Samen“ achten.

Was bringt die Einnahme von Vitamin C zusammen mit Protein?

Vitamin C ist einer der Zusatzstoffe, der in verschiedenen Proteinpulvern enthalten ist. Bleibt die Frage, ob die zusätzliche Gabe von Vitamin C in dem Zusammenhang sinnvoll ist oder ob man auf diesen Zusatz auch verzichten könnte.

Tatsächlich hat Vitamin C auf die direkte Verarbeitung von Eiweiß im Körper keinen Einfluss. Allerdings spielt Vitamin C im Zusammenhang mit Eiweiß vor allem für Abnehmwillige eine wichtige Rolle. Denn Vitamin C ist wichtig für die Produktion des Wachstumshormons HGH im Körper. An der Herstellung des Hormons sind Eiweiß und Vitamin C gleichermaßen beteiligt. Das Wachstumshormon HGH ist maßgeblich daran beteiligt, dass der Körper nachts seinen Energiebedarf aus den körpereigenen Fettreserven deckt.

Wer also abnehmen möchte und dabei von den Vorteilen einer Eiweißgabe am Abend profitieren will, sollte auf jeden Fall für ausreichend Vitamin C im Körper sorgen.

Wann ist die beste Zeit für die Aufnahme von Proteinshakes?

Das kommt ganz auf das Ziel an. Wer die Vorzüge von Protein zum Abnehmen nutzen möchte, sollte im besten Fall abends vor dem Zubettgehen einen Eiweißshake genießen. Wer vor allen Dingen auf Muskelaufbau setzt, kann seine Muskulatur durch einen Eiweißshake direkt nach dem Muskelaufbautraining beim Wachstum unterstützen.

Anders sieht es aus, wenn Ausdauersportler Eiweiß einnehmen, um die Ausdauer zu verbessern und die Regeneration zu vereinfachen. Dafür ist die Einnahme des Eiweißshakes rund eine halbe Stunde bis Stunde vor dem Training am besten.

Gibt es Nebenwirkung bei der Einnahme von Eiweißshakes?

Eine zu umfangreiche Einnahme von Eiweiß kann die Nieren schädigen. Das liest man immer mal wieder. Tatsächlich wird überschüssiges Protein über die Nieren ausgeschieden. Das ist bei gesunden Nieren soweit vollkommen unproblematisch. Liegt aber bereits ein Nierenschaden oder zumindest eine Nierenschwäche vor, kann das schnell zu weiteren Problemen führen. Denn der Körper produziert als Nebenprodukt bei der Proteinverarbeitung Ammoniak. Dieses Zellgift kann die Leber und andere Körperteile angreifen, wenn es über die Nieren nicht mit dem Urin ausgeschieden werden kann.

Aus diesem Grund sollte der persönliche Proteinkonsum nicht bei mehr als 2,0 g pro Kg Körpergewicht liegen. Denn über diesem Wert können die entsprechenden Nebenwirkungen schneller auftreten. Bei Menschen mit geschädigten Nieren sollte die tägliche Proteinzufuhr 0,7 g pro Kg Körpergewicht nicht überschreiten.

Proteinshake mit Milch oder mit Wasser?

Das kommt ganz auf den Geschmack und die persönliche Zielsetzung an. Dass den meisten Verbrauchern ein Proteinshake mit Milch besser schmeckt, ist ein Fakt. Ebenso wie der Umstand, dass die zusätzliche Milch eine Menge weitere Kalorien mitbringen kann. Wer also abnehmen möchte, sollte am ehesten auf Wasser zurückgreifen. Wer nicht unbedingt auf die Kalorienzahl schauen muss und seinen Fokus eher auf das Muskelwachstum oder die Regeneration als Ausdauersportler setzt, kann ruhig Milch als Grundlage für seinen Proteinshake nutzen.

Was kostet ein gutes Eiweißpulver?

Auch diese Frage lässt sich nicht so einfach beantworten. Grundsätzlich kann man ein gutes Whey Konzentrat schon für rund 15,00 Euro pro Kg finden. Ein gutes Whey Isolat kostet ab 25,00 Euro aufwärts. Bei anderen Proteinen können die Preise abweichen. Natürlich gibt es nach oben hin hier kaum Grenzen. Ein höherer Preis bedeutet allerdings nicht zwangsläufig mehr Qualität. Aus diesem Grund macht es Sinn, sich mit unseren Tests zu verschiedenen Eiweißpulverpräparaten zu befassen.