Muskelmasse aufbauen

Um seinen Körper effektiv zu verändern und schnellstmöglich Muskelmasse aufbauen zu können, braucht man zum einen ein effektives Training und zum anderen eine zielgerichtete Ernährung. Im Folgenden werden grundlegende Details über das Thema Muskelaufbau erklärt und ausführliche Tipps zum Training und zur richtigen Ernährung gegeben. Ziel ist es, einen Weg zu finden, Muskulatur langfristig aufzubauen.

Der menschliche Körper

Um näher auf grundlegende Methoden des Trainings und der Ernährung eingehen zu können, müssen wir zuerst unseren Körper verstehen und erkennen, wie unser Körper funktioniert. Im Folgenden werden ein paar Grundlagen erklärt, die essentiell sind für eine erfolgreiche Muskelentwicklung! Für den Muskelaufbau ist es wichtig zu wissen, welchen Körpertyp man hat. Generell wird zwischen drei verschiedenen Körpertypen – den ektomorphen-, mesomorphen- und endomorphen Körpertypen unterschieden. Vorweg ist hierbei zu sagen, dass man sich nie zu 100% einem Körpertyp zuordnen kann, da Menschen und der Körperbau individuell sind. Meist überwiegen die Merkmale eines bestimmten Typs, sodass eine ungefähre Bestimmung des Körpertyps erfolgen kann. Je nach Körpertyp sollte die Ernährung und das Training angepasst werden, um das Ziel zu erreichen.

Ektomorphe Menschen kennzeichnen sich durch einen drahtigen und schlanken, manchmal sogar untergewichtigen Körperbau. Einem ektomorphen Menschen fällt es schwer, Gewicht zuzunehmen und er besitzt einen leichten Knochenbau. Naturgemäß ist der Körper für Ausdauer- und Schnellkraftsport super geeignet. Ihnen fällt es schwerer als anderen, Muskeln und Masse aufzbauen. Alle, die sich jetzt angesprochen fühlen, bekommen nun wohlmöglich den wichtigsten Tipp für schnellen Muskelaufbau: Es ist für euren Körpertyp viel wichtiger, auf eure Ernährung zu achten, als auf das eigentliche Training. Ihr könnt so hart trainieren wie kein zweiter im Fitnessstudio – aber ernährt ihr euch nicht richtig, werdet ihr auch keine Muskelmasse aufbauen. Der Grund dafür ist euer Stoffwechsel, der von Grund auch sehr gut ist.

Ihr müsst dabei unbedingt darauf achten euren Kalorienbedarf am Tag zu decken und am Ende des Tages einen Kalorienüberschuss zu haben. Ohne Kalorienüberschuss baut man generell – unabhängig vom Körpertyp – keine Muskeln auf. Der Kalorienüberschuss ist daher nicht nur bei diesem Körpertypen essentiell, aber er gewinnt hier, aufgrund des schnellen Stoffwechsels, an Bedeutung für den Muskelaufbau. Der ektomorphe Körpertyp besitzt auf der anderen Seite den Vorteil, dass eine Definition der Muskeln wesentlich einfacher ist.

 

Wichtig für einen ektomorphen Menschen mit dem Ziel des Muskelaufbaus ist daher:

  • Ernährung ist meist wichtiger als hartes Training
  • Kalorienüberschuss umso wichtiger um Muskulatur aufzubauen

Außerdem gibt es den mesomorphen Körpertyp, welcher (salopp gesagt) eine Mischung zwischen dem ektomorphen- und endomorphen Körpertypen its. Er ist nicht dazu geneigt, schnell Fett anzusetzen oder Masse aufzubauen. Ihm fällt es leichter als ektomorphen Typen, Muskulatur aufzubauen. Würde man ihn als Sportler bezeichnen, dann wäre er sicher ein Allrounder.

Für den mesomorphen Menschen ist Folgendes wichtig, um Muskelmasse aufzubauen:

  • Eine Kombination aus Training und ausgewogener Ernährung ist entscheidend, um Muskeln aufzubauen

Letztlich ist der endomorphe Körpertyp zu nennen. Er neigt dazu schnell Masse, aber auch Körperfett aufzubauen. Dieser Körpertyp hat es auch am leichtesten, schnell Muskelmasse aufzubauen. Auf der anderen Seite setzt dieser Typ schneller Fett an und ein definierter Körper erfordert sehr viel Disziplin in der Ernährung. Krafttraining eignet sich besonders für diesen Körpertyp.

Wichtig für den endomorphen Körper in Bezug auf den Muskelaufbau ist daher:

  • Die Ernährung ist entscheidend, um nicht zu viel Fett aufzubauen, sondern muskuläre Masse
  • Bei einem harten und effizienten Training können schnell Erfolge bezüglich des Muskelaufbaus verzeichnet werden

Generell lässt sich daher festhalten, dass kein Körpertyp nur Vorteile oder nur Nachteile besitzt. Wichtig ist eine passende Ernährung und effektives Krafttraining, beispielsweise mithilfe eines Trainingsplans.

Wie genau kann ich nun aber Muskelmasse aufbauen?

Um Muskeln aufzubauen, müssen wir zuerst unseren Muskel fordern –  durch ein Training im Fitnessstudio, ein Training ohne Gewichte Zuhause, draußen im Park oder wo auch immer: Krafttraining ist für das Wachstum des Muskels entscheidend. Daher müsst ist es wichtig, beim Training an sein Limit zu gehen, um effektiv Muskelmasse aufzubauen und sein Ziel zu erreichen.

Aber während des Training wächst der Muskel nicht, obwohl dies viele Menschen fälschlicherweise denken. Der sogenannte „Pump“ während des Trainings ist nur ein zeitlich geringer Effekt, bei dem sich der Muskel mit Blut füllt. Der eigentliche Muskelaufbau entsteht während der Regeneration, welche der eigentliche Zeitpunkt zum Wachsen der Muskeln ist. Unterstützend zu der Regeneration – also der Trainingspause – muss auch eure Ernährung stimmen. Eine gute, abwechslungsreiche und gesunde Ernährung unterstützt die Regeneration und ihr könnt das nächste Mal härter trainieren.

Natürlich spielt auch die Genetik eine grundlegende Rolle für den Muskelaufbau. Trotzdem ist es, unhabhängig von der Veranlagung, für jeden möglich, eine gewisse Menge an Muskeln aufbauen zu können. Generell kann man sagen, dass ein gesunder Erwachsener im Jahr drei bis vier Kilogramm reine Muskelmasse aufbauen kann. Die besten Fortschritte erzielt man in den ersten Jahren des Trainings und so kann es durchaus sein, dass man in den ersten 6 Monaten schon Fortschritte macht!

Wie bereits beschrieben, wächst der Muskel nach Belastungen in der Regenerationsphase, was in der Folge zu einer Leistungssteigerung führt. Daher werden drei Phasen unterschieden:

Phase 1: Belastung

Während der Belastung wird unser Körper, zum Beispiel durch intensives Krafttraining, an sein Limit gebracht – und die sogenannte Homöostase wird gestört: Unser Körper wird aus dem Gleichgewicht gebracht. Der Körper muss nun geeignete Mittel finden um dieses Gleichgewicht wieder herzustellen. Diese Anpassung unseres Körpers an die Belastung findet in der zweiten Phase statt.

Phase 2: Regenerationsphase und Anpassung

In der Regenerationsphase reagiert der Körper auf die Homöostase: Der Körper verändert seine Struktur und baut Muskeln auf, um auf folgende Belastungen besser vorbereitet zu sein: Die Muskeln verdicken sich und Muskelaufbau findet statt. Methoden zur Unterstützung der Regernationsphase sind zum Beispiel eine geeignete Ernährung als auch Massagen, Stretching, der Gang in die Sauna, viel Schlaf oder auch das Benutzen eines Foam-Rollers.

Phase 3: Leistungssteigerung

In der letzten Phase gilt es nun, die neu gewonnene Muskelmasse in Leistung umzuwandeln. Das bedeutet: Wir trainieren wieder und steigern uns. Wir bewegen mehr Gewichte, steigern die Menge an Wiederholungen der Sätze im Fitnessstudio oder steigern uns in anderen Disziplinen. Dies kann aber nur geschehen, wenn die zweite Phase komplett abgeschlossen ist und sich die Muskulatur regeneriert hat!

Diese drei Phasen werden nun wiederholt, um den Muskelaufbau zu steigern. Nur so findet kein Stillstand der Leistungen, sondern eine Verbesserung statt.

Was für ein Training ist hilfreich, um Muskelmasse aufbauen zu können?

Natürlich stellt sich die Frage, welches das geeignete Training für den Muskelaufbau ist und wie die besten Erfolge erzielt werden können. Diese Frage lässt sich aber pauschal nicht beantworten. Jeder Körper ist anders und reagiert unterschiedlich auf die Belastungen, bzw. das Training in Phase 1. Hierbei kann ein gut ausgearbeiteter Trainingsplan hilfreich sein.

Generell lässt sich festhalten, dass sich für Anfänger ein Ganzkörpertraining und für Fortgeschrittene Athleten ein sogenanntes Split Training eignet. Dabei werden mit unterschiedlichen Übungen immer andere Muskelgruppen trainiert. Ob ihr dazu im Fitnessstudio, Zuhause oder draußen in der Natur seid, ist nicht entscheidend. Wichtig ist, dass ihr mit dem Krafttraining an eure Grenzen geht. Dafür kann es helfen, mit einem Freund zusammen zu trainieren, um euch gegenseitig zu unterstützen. oder einen Trainingsplan zu erstellen

Wie sieht das Training aus?

Vorweg lässt sich sagen, dass ein kurzes und intensives Training (ca. 60 min) effektiver ist, als ein langes 2-Stunden-Training. Viele machen den Fehler und hoffen, dass ein möglichst langes Training auch möglichst schnell die Muskeln wachsen lässt. Das ist falsch!

Mithilfe von kurzem, intensiven Krafttraining, bei dem in unterschiedlichen Übungen verschiedene Muskelgruppen trainiert und die einzelnen Sätze in mehreren Wiederholungen nacheinander durchgeführt werden, erzielt der Sportler die größten Erfolge in punkto Muskelaufbau. Ein Trainingsplan hilft, die Effektivität des Trainings zu steigern. Je länger das Training dauert, desto länger werden die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen, Wiederholungen und Übungen und die Muskeln werden weniger gefordert. Außerdem lässt ein kürzeres Training die „Zeitmangel-Ausrede“ für Sport nicht gelten.

Anfänger sollten in der ersten Zeit ein Ganzkörpertraining durchführen. Das bedeutet, dass sie an jedem Trainingstag alle Muskelgruppen und eine Menge Muskeln anhand unterschiedlicher Übungen trainieren. Zu Beginn kann so am schnellsten Muskelmasse aufgebaut werden. Je länger ihr trainiert, desto wichtiger wird die Regeneration. Deshalb solltet ihr später im sogenannten Split Krafttraining trainieren. Hier trainiert ihr an einem Trainingstag nur eine oder zwei Muskelgruppen, während die anderen Muskelgruppen regenerieren können. Jede Übung sollte dabei aus mehreren Wiederholungen bestehen. Von jeder Übung werden wiederum mehrere Sätze durchgeführt. Im Trainingsplan wird dies genau festgehalten. Unabhängig vom Trainingsplan sollte jeder Muskel mindestens zwei Mal pro Woche trainiert werden. Ein Anfänger, der ein Ganzkörpertraining absolviert, sollte in der Woche also nicht öfter als drei Mal trainieren. Als Fortgeschrittener sollte man ungefähr vier Mal pro Woche ein Krafttraining absolvieren, da Split Trainingspläne meist die zu trainierenden Muskelgruppen auf zwei Trainingseinheiten aufteilen.

Ernährung: Putenbrust und Reis?

Neben Krafttraining und Regeneration ist die richtige Ernährung entscheidend für den Muskelaufbau. Die Meisten verbinden mit einer Ernährung zum Muskelaufbau meist monotones Essen wie Putenbrust mit Reis – am besten noch täglich. Das stimmt so natürlich nicht.

Bei der Ernährung ist zunächst zwischen den Makronährstoffen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette zu unterscheiden. Der Körper benötigt pro Tag maximal 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Ein 80 kg schwerer Mann sollte also maximal 160 g Eiweiß am Tag zu sich nehmen – mehr ist auch für den Muskelaufbau nicht nötig. Da die Muskulatur zum Großteil aus Eiweiß besteht, ist dieses besonders wichtig, um Muskeln aufzubauen.

Ich persönlich rate dazu, nicht mehr als 0,8 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht am Tag einzunehmen und den Rest des Kalorienbedarfs durch Kohlenhydrate zu decken. Bei den Fetten ist darauf zu achten, möglichst keine gesättigten Fettsäuren zu essen.

Das Kalorienzählen ist nicht zwingend notwendig, um schnell Muskeln aufzubauen, aber es ist sicherlich zielführend, seinen groben Kalorienverbrauch zu wissen. Das hilft zum einen dem endomorphen Athleten, nicht zu viel Fett anzusetzen und zum anderen dem ektomorphen Athleten, damit er weiß, wie viel er essen muss, um Muskeln aufzubauen.

Neben den Makronährstoffen sind auch die Mikronährstoffe wie Vitamine, Spurenelemente, essentielle Fettsäuren, Aminosäuren und Mineralstoffe wichtig für den Muskelaufbau und werden meistens unterschätzt. Diese müssen nicht in so großen Mengen wie die Makronährstoffe zu sich genommen werden, aber sie verbessern die Regeneration und das Wohlbefinden. Um die Mikronährstoffe zu decken, sollte vor allem frisches Gemüse und Obst gegessen werden. Fertigpackungen bzw. Fertigessen sollten hingegen gemieden werden, da diese kaum Mikronährstoffe enthalten.

Alkohol, Drogen und wenig Schlaf

Generell lässt sich sagen, das alle Drogen dem Körper schaden und damit auch dem Muskelaufbau. Nachdem zum Beispiel Alkohol getrunken wurde, ist der Körper damit beschäftigt, die Giftstoffe im Körper abzubauen und kann sich währenddessen nicht regenerieren bzw. Muskeln aufbauen. Sicherlich muss nicht komplett auf Alkohol verzichtet werden, aber um die bestmöglichen Ergebnisse und persönlichen Ziele zu erreichen, sollte der Konsum eingeschränkt werden.

Natürlich ist insbesondere der Schlaf essentiell, um den Körper in der zweiten Phase nach dem Training im Muskelaufbau zu unterstützen. Empfohlen werden 7 Stunden Schlaf für eine optimale Regeneration. Aber auch dies ist mehr oder weniger vom Menschen und dem individuellen Tagesablauf abhängig.

Supplements als Heiligtum zum Muskelaufbau

Viele Sportler setzten für den Aufbau von Muskelmasse und zur Unterstützung von Krafttraining, Ernährung und Regeneration auf verschiedene Supplements.

Im Folgenden werden einige Zielführende Produkte vorgestellt.

Proteinpulver:

Proteinpulver sind Proteinmischungen in Pulverform, welche einen sehr hohen Eiweißgehalt besitzen und daher den Muskelaufbau optimal unterstützen. Meist wird bereits genügend Eiweiß durch eine ausgewogene Ernährung aufgenommen – Proteinpulver sind eine gute Möglichkeit, um die Eiweißaufnahme zu ergänzen (z.B. unterwegs oder während der Arbeit). Positive Erfahrungen durften wir bereits mit ESN, Scitec Nutrition aber auch mit MyProtein machen.

BCAA:

BCAA sind die verzweigten Aminosäuren Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Sie müssen daher mit der Nahrung zugeführt werden. Die BCAAs verbessern den Aufbau der Muskulatur, unterstützen die Regeneration und verhindern auch den Muskelabbau.

Creatin:

Creatin erhöht kurzfristig die Maximalkraft und das Trainingsvolumen und eignet sich eher für Fortgeschrittene Kraftsportler.

Omega 3 Fettsäuren:

Omega 3 Fettsäuren solltet ihr täglich durch Nahrungsergänzungsmittel oder Lebensmittel, wie z.B. frischen Lachs, zu euch nehmen, da diese ideal für die Regeneration und somit für den Muskelaufbau sind.