Protein-Molekül
Eiweiß / Protein | Foto: rob3000 / depositphotos.com

Eiweiß – was ist das?

Der Begriff Eiweiß oder Protein ist eigentlich in Hinsicht auf die Ernährung genau dasselbe. Neben Fetten und Kohlenhydraten ist Eiweiß ein Hauptnährstoff. Der Mensch kann gar nicht überleben, wenn er keine Nährstoffe wie Proteine zu sich nimmt. Gemeinsam mit Kohlenhydraten und Ballaststoffen kurbeln sie den Stoffwechsel an und haben dabei deutlich weniger Kalorien als Fett. Trotzdem bedeutet Eiweiß nicht immer dasselbe. Ein richtig gutes Immunsystem kann zu Beispiel nur aufgebaut werden, wenn das richtige Protein dem Körper zugeführt wird. Krankheitserreger können dadurch vom menschlichen Körper abgewehrt werden. Mit den Proteinen werden neue Körperzellen aufgebaut. Nun stellt sich aber die Frage, welche Lebensmittel gesundes Eiweiß enthalten und wie viel Protein darin ist.

Proteine

Proteine bedeuten grundsätzlich den menschlichen Baustein für alles in Bezug auf die menschlichen Zellen. Sowohl die Zellen der Blutkörper, als auch die Zellen der Magenschleimhaut oder Hautzellen bestehen aus Proteinen, ebenso wie sie die Bausteine für Enzyme sind.

Die Aminosäuren der Proteine sind besonders wichtig für den Aufbau der Muskulatur. Der menschliche Körper erneuert sich permanent. Dafür benötigt er das richtige Eiweiß.

Mithilfe der enthaltenen Bausteine (wie Aminosäuren) können bestehende Zellen entweder repariert oder neu gebaut werden. Das Eiweiß für den menschlichen Körper wird aus der Nahrung bezogen. Viele tierische und pflanzliche Lebensmittel sind von Natur aus eiweißhaltig. Die Enzyme schlüsseln dabei die Nahrungsproteine der Lebensmittel auf, sodass die Aminosäuren über die Blutbahn zu den benötigten Zellen transportiert werden können. 

Zudem werden lebenswichtige Prozesse im Körper mit Proteinen eingeleitet und gesteuert, wie beispielsweise:

  • Zusammenziehen der Muskeln
  • chemische Reaktionen beschleunigen oder ermöglichen
  • Speicherung von Eisen
  • Transport von diversen Substanzen, wie beispielsweise Fett und Sauerstoff
  • Bekämpfung von Krankheitserregern
  • Energielieferung

Eine Vielzahl an Lebensmitteln beinhaltet automatisch Eiweiß. Dabei kann zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen unterschieden werden, wobei tierische Proteinquellen eine höhere Wertigkeit besitzen. Zu den tierischen Eiweißquellen zählen zum Beispiel Milch und Milchprodukte (insbesondere Quark), Fisch oder Fleisch. Zudem gibt es viele pflanzliche Produkte, die reich an Eiweiß sind, Beispiele hierfür sind Haferflocken, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen oder Nüsse. Im Internet lassen sich viele Tabellen finden, die den Eiweißgehalt der verschiedenen Lebensmittel anzeigen, damit man einen besseren Überblick bekommt.

Der menschliche Körper und die Menge an Eiweiß

Der Mensch kann zwar Fett lange speichern, mit Eiweiß sieht es aber etwas anders aus. Umso wichtiger ist es, Nahrungsmittel aufzunehmen, die Eiweiße beinhalten. Eiweißmangel kann insbesondere das körperliche Wachstum negativ beeinflussen. daher ist insbesondere für Sportler oder Schwangere eine eiweißhaltige Nahrung wichtig, weil sie einen erhöhten Eiweißbedarf haben. Allgemein lässt sich aber nicht sagen, wie viel Eiweiß ein Mensch am Tag genau benötigt. Es gibt Faktoren, die ausschlaggebend für den täglichen Bedarf an Eiweiß sind, wie zum Beispiel das Alter, das Körpergewicht und auch die sportliche durchschnittliche Aktivität.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, sowie die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfehlen daher mindestens 0,8 g Eiweiß/ Kilogramm Körpergewicht am Tag. Jemand, der 60 kg auf die Waage bringt benötigt daher 48 g Eiweiß jeden Tag. Etwas anders sieht es mit stillenden Müttern oder Schwangeren aus, diese benötigen mehr Eiweiß. Die Menge liegt deshalb eher höher. Eine Frau, die 65 kg wiegt und beispielsweise im fünften Monat schwanger ist sollte deshalb bis zu 67 g Eiweiß am Tag einnehmen.

Es ist ohne Probleme möglich, das Eiweiß mit einer ausgewogenen Ernährung zu kombinieren. Noch mehr Eiweiß wird von Kraftsportlern oder Ausdauersportlern benötigt. Besondere Eiweißshakes oder Nahrungsmittelzusammensetzungen, sowie Ergänzungsmittel (Eiweißpulver, Aminosäuren und BCAA) sind daher empfehlenswert. Weil das Eiweiß und Protein ein wichtiger Bestandteil von sämtlichen Körperzellen sind und auch den Stoffwechsel entsprechend mit den Prozessen unterstützen, sind diese Stoffe lebensnotwendig.

Nicht alle Proteine aus den Lebensmitteln können vom Körper gleich gut verwertet werden. Es macht einen Unterschied, ob die Proteine von tierischen Lebensmitteln, wie Fisch, Fleisch oder Milchprodukten (wie z.B. Quark) stammen oder von pflanzlichen Eiweißen kommen. Erbsen, Haferflocken, Kartoffeln Nüsse und Linsen bzw. Gemüse und Hülsenfrüchte sind ganz besonders empfehlenswerte pflanzliche Lebensmittel. Von der Samensetzung her sind tierische Proteine dem körpereigenen Eiweiß natürlich ähnlicher. D.h., dass diese Art Eiweiß einen höheren biologischen Wert (Wertigkeit) hat. Forscher gehen davon aus, dass Menschen bis zu 15 % aus Eiweiß bestehen. Proteine kommen in Knorpel, Sehnen, Blutkörper, der DNA, sowie in den Antikörpern vor.