Abnehmen mit Sheko
Sheko Shakes können beim Abnehmen helfen | Foto: ersler / depositphotos.com

Abnehmen mit Eiweißshakes

Abnehmen mit Eiweißshakes ist das Ziel vieler diätgeplagter Menschen, die mit ihrer Figur nicht zufrieden sind. Denn es gibt eine ganze Reihe von Ratgebern und Experten, die erstaunliche Erfolge bei dieser Abnehm-Variante versprechen. Bleibt die Frage, inwieweit Eiweißshakes überhaupt eine Hilfe bei der Gewichtsreduktion sind.

Das Wichtigste in Kürze

  • Proteinreiche Nahrung kann eine gute Unterstützung beim dauerhaften Gewichtsverlust sein
  • Eiweiß allein reicht zum Abnehmen nicht aus
  • Bei der Auswahl der Eiweißshakes gilt wählerisch zu sein
  • Neben dem passenden Shake müssen noch einige andere Komponenten passen, damit es mit Gewichtsverlust funktionieren kann

Was ist Eiweiß?

Eiweiß oder Proteine sind ein Makronährstoff, der dem Körper über die Nahrung zugeführt wird.

Insgesamt gibt es drei solcher Makronährstoffe. Diese sind:

  • Eiweiß
  • Fett
  • Kohlenhydrate

In Deutschland galt eine kohlenhydratreiche Ernährung lange Zeit als besonders erstrebenswert. Das war bis vor ein paar Jahrzehnten auch vollkommen in Ordnung. Als die Menschen noch jeden Tag körperlich schwer gearbeitet haben und die meisten Strecken noch zu Fuß oder auf dem Fahrrad zurückgelegt wurden. Denn Kohlenhydrate sind der Makronährstoff, der die meiste hochwertige Energie in Form von Kalorien liefert. Zwar hat Fett auf 100 g gesehen mehr Kalorien als Kohlenhydrate. Diese Kalorien werden im Körper allerdings vergleichsweise schnell verarbeitet oder als Fettreserven eingelagert.

Kohlenhydrate hingegen liefern dem Körper eine Menge Glukose und damit eine Menge Energie. Das Problem dabei: Wenn der Körper nur noch einen geringen Anteil der vielen gelieferten Energie verarbeitet, wird auch bei den Kohlenhydraten der Rest als Fettreserven eingelagert. Proteine sind dabei etwas anders gestrickt.

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Diese gelten als die kleinsten Bausteine unseres Körpers und damit als einer der Grundbausteine des Lebens. Denn in jeder Zelle sind Aminosäuren enthalten. Nahezu jedes Enzym braucht eines oder mehrere Aminosäuren, um vom Körper hergestellt werden zu können. Kurz: Ein Leben ohne Aminosäuren ist nicht vorstellbar. Dabei gibt es 21 Aminosäuren, die als essenziell oder als unentbehrlich gelten.

Das bedeutet, dass diese Aminosäuren vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Obwohl sie gebraucht werden, um die normalen Abläufe im Körper weiterhin gewährleisten zu können. Aus diesem Grund gilt Eiweiß auch als essenzieller Nährstoff. Dabei bringt auch Protein Kalorien mit. Im Vergleich nicht einmal wirklich weniger als Kohlenhydrate. Doch die Energie, die von Proteinen ausgeht, wird im Körper anders verarbeitet. Dazu später noch mehr.

Was genau bewirkt Eiweiß eigentlich im Körper?

Wer verstehen möchte, wie Eiweißshakes zum Abnehmen geeignet sein können, muss erst einmal die Bedeutung von Eiweiß für unseren Körper an sich verstehen. Eiweiß werden eine Menge wichtiger und förderlicher Eigenschaften für den Körper nachgesagt. Eiweiß bzw. Proteine sind im Körper an verschiedenen Stellen in Aktion und bringen daher eine Reihe verschiedene Abläufe in Gang. Hier einmal ein paar Beispiele:

Transportproteine

Diese Proteine sind dafür zuständig, dass Sauerstoff und Fette im Körper von A nach B transportiert werden können.

Speicherproteine

Diese Proteine sind dafür verantwortlich, dass verschiedene Stoffe im Körper eingelagert werden können.

Strukturproteine

Proteine sind der Grundstock allen Lebens. Da verwundert es nicht, dass es eine Reihe verschiedener Proteine gibt, die Zellen ihre Form geben. Kollagen, Elastin und Keratin sind solche Strukturproteine.

Schutzproteine

Proteine sind auch ein wichtiger Bestandteil unseres Immunsystems. Ohne eine ausreichende Proteinzufuhr könnte dieses nicht funktionieren. Auch für die Blutgerinnung werden Proteine benötigt.

Kontraktile Proteine

Dieser Proteintyp sorgt für eine fortlaufende Muskelkontraktion und damit letztlich dafür, dass wir uns bewegen können.

Neben diesen zahlreichen Aufgaben, die einzelne Bestandteile von Eiweiß im Körper haben, gibt es noch ein paar zusätzliche Wirkungen, die dem Stoff Eiweiß als solchem zugeschrieben werden. Hier gilt es heute allerdings zu differenzieren. Denn auch wenn Verfechter der eiweißreichen Ernährung eine Vielzahl von spannenden Wirkungen beschreiben. Es gibt gewisse gesetzliche Grenzen, welche Wirkungen auf den Körper Eiweiß tatsächlich zugeschrieben werden dürfen.

Diese Regelungen wurden durch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) im Rahmen der Health Claims Verordnung festgelegt. Dabei geht es insbesondere darum, den Markt der Nahrungsergänzungsmittel zu regulieren. Denn viele Anbieter haben über Jahre hinweg den Verbrauchern immer neue Wirkungen und Erfolge versprochen, ohne dass eine entsprechende Wirkung des jeweiligen Nährstoffes überhaupt hinreichend wissenschaftlich bewiesen werden konnte.

Um den Verbraucher zu schützen, hat die EFSA inzwischen die Health Claims Verordnung auf den Weg gebracht. In dieser ist abschließend geregelt, welche allgemeingültigen Gesundheitsaussagen zu einzelnen Nährstoffen gemacht werden dürfen. Die EFSA sieht dabei im Zusammenhang mit Eiweiß drei allgemeingültige Gesundheitsaussagen als so gesichert an, dass diese selbst zu Werbezwecken verwendet werden dürfen.

Diese drei Aussagen sind:

  • Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei
  • Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei
  • Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei

Betrachtet man diese drei zugelassenen allgemeingültigen Gesundheitsaussagen, kommt schnell die Frage auf, was diese Punkte genau mit Gewichtsverlust zu tun haben. Tatsächlich schon eine ganze Menge. Doch neben den unmittelbaren Auswirkungen auf den Körper an sich ist noch ein weiterer Faktor in diesem Zusammenhang wichtig. Nämlich die Frage, wie der Körper generell auf die Aufnahme von Protein im Rahmen der Nahrung reagiert.

Wie kann Protein beim Abnehmen helfen?

Beginnen wir mit der unmittelbaren Auswirkung von Eiweiß auf den Körper. Durch Protein wird das Muskelwachstum gefördert. Außerdem wird der Abbau von Muskelmasse vermieden. Beides ist im Rahmen einer Diät sehr wichtig.

Natürlich kann Muskelwachstum nicht einfach nur durch die Einnahme eines Eiweißshakes gefördert werden.

Für ein ausgeprägtes Muskelwachstum müssen drei wichtige Faktoren gegeben sein.

  • Training
  • Erholung
  • Ernährung

Im Bereich Ernährung kommt es dabei vor allen Dingen auf eine ausreichende Zufuhr mit Eiweiß an.

Wer also seine Muskulatur trainiert, kann durch eine erhöhte Eiweißzufuhr das Muskelwachstum steigern.

Damit sind Proteinshakes also in der Lage, Muskelwachstum zu fördern. Zumindest dann, wenn sie neben einem regelmäßigen Training eingenommen werden und den Körper so mit dem notwendigen Protein für das Muskelwachstum versorgen können.

Eine kalorienreduzierte Diät ohne ausreichend sportliche Betätigung führt allerdings unweigerlich zu einem erheblichen Muskelverlust. Denn der Körper greift bei schnellem Gewichtsverlust durch eine starke Reduzierung der aufgenommenen Kalorien erst auf die Eiweiß- und dann auf die Fettreserven als Energierücklage zu. Die Eiweißreserven finden sich in Muskulatur.

Also werden bei einer kalorienreduzierten Diät zuerst einmal Muskeln abgebaut. Eine ausreichende Eiweißzufuhr kann diesen Prozess zumindest reduzieren. Nur zumindest moderate sportliche Betätigung auch in diese Zeit kann das Problem schwindender Muskeln im Rahmen einer Diät lösen.

Eine intakte Muskulatur ist allerdings unerlässlich, wenn man Gewicht verlieren möchte. Jeder Mensch hat einen gewissen Grundumsatz an Kalorien, die er am Tag verbraucht. Dieser Grundumsatz ist die Menge Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbraucht. In diesem Ruhezustand ist Muskelgewebe die Art von Zellen, die den höchsten Kalorienverbrauch mitbringt.

Wer also seine Muskulatur steigert oder zumindest einen Muskelverlust verhindert, erhöht damit seinen Kaloriengrundumsatz oder hält ihn zumindest konstant. Das wiederum erleichtert es, weniger Kalorien in sich aufzunehmen, als der Körper tatsächlich verbraucht. Damit kann das Eiweiß in einem Eiweißshake beim Abnehmen schon einmal eine große Hilfe sein, indem es den Verbrauch an Kalorien im Körper langfristig anschiebt.

Was ist dran am Hype um die Proteine im Zusammenhang mit Gewichtsverlust?

Viele Experten aus Sport und Ernährung schwören auf die Wirkung von Eiweiß im Zusammenhang mit einem geplanten Gewichtsverlust. Es gibt zahlreiche Diätansätze, die vor allem auf eine eiweißreiche Ernährung setzen. Einige Beispiele hierfür sind:

  • Low Carb
  • Schlank im Schlaf
  • Insulintrennkost

All diese Ideen haben etwas gemeinsam: In jeder dieser Diät- oder Ernährungsphilosophie spielt Eiweiß eine dominierende Rolle. Dabei hat sich am Wesen eines Gewichtsverlustes eigentlich auch in den letzten zwanzig Jahren nichts verändert.

Wer abnehmen möchte, muss unter dem Strich weniger Kalorien zu sich nehmen, als er verbraucht. Natürlich ist es nicht egal, woher die Kalorien genau kommen. Für den tatsächlichen Abnehmerfolg ist die Herkunft der Kalorien allerdings erst einmal zweitrangig. Zumindest hat man das lange gedacht. Heute wissen wir, dass die Herkunft der Kalorien nicht so ganz zweitrangig ist.

Tatsächlich reagiert der Körper auf Kalorien aus Proteinen gänzlich anders als auf Kalorien aus Kohlenhydraten beispielsweise. Das Geheimnis dahinter ist das Zusammenspiel von Insulin und Glukose.

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. In genau diese werden sie im Darm dann auch wieder zersetzt. Dieser Zucker wird in Form von Glukose an das Blut abgegeben. Das ergibt den sogenannten Blutzucker. Steigt der Glukosegehalt im Blut, wird automatisch Insulin ausgeschüttet.

Dieses wichtige Hormon wird in der Bauchspeicheldrüse gebildet und hilft dem Körper, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Das passiert, indem Insulin Glukose aus dem Blut zieht. Denn Insulin bewegt die Organe, die Energie benötigen dazu, diese Energie direkt aus der Glukose im Blut zu ziehen. Als Folge davon werden die neu aufgenommenen Kalorien schnell verarbeitet. Eingelagertes Fett wird allerdings gar nicht erst angegriffen, da das Insulin das gar nicht zulässt.

Ganz anders sieht es bei eiweißreichen Mahlzeiten aus. Auf diese erfolgt keine oder nur eine kaum wahrnehmbare Insulinreaktion. Denn Proteine bestehen nicht aus Zuckermolekülen, sondern aus Aminosäuren. Da diese nicht zu Glukose verarbeitet werden, muss der Körper kein Insulin produzieren, um den Blutzucker zu senken. Viel mehr bleibt der Blutzucker auch nach einer Mahlzeit mit Eiweiß konstant niedrig. In dieser Situation spricht man von einer geringen Insulinreaktion auf die Mahlzeit.

Damit der Körper trotzdem Glukose verarbeiten kann, muss dieses nun aus den Fettreserven gewonnen werden. Dazu schüttet der Körper den Gegenspieler des Insulins aus – Glucagon. Glucagon sorgt dafür, dass eingelagerte Glukose für den Körper wieder nutzbar gemacht wird. So kann auch einmal „gespeichertes“ Fett in Form von Glukosespeichern angegriffen werden.

Kohlenhydratreiche Mahlzeiten führen also dazu, dass der Körper die Glukose aus dem Blut zur Energiegewinnung verwendet. Proteinreiche Mahlzeiten wie ein Eiweißshake beispielsweise sorgen im Gegensatz dazu für einen niedrigeren Blutzuckerspiegel und verhindern damit die Ausschüttung von Insulin. Die Folge: Der Körper schüttet Glucagon aus und gewinnt die benötigte Energie aus den vorhandenen Fettreserven.

Gesunder Eiweißshake zum Abnehmen
Gesunder Eiweißshake zum Abnehmen | Foto: BrunoWeltmann / depositphotos.com

Was ist dran an der Idee, Eiweiß am Abend würde die Fettverbrennung fördern?

Eine weitere Abnehm-Theorie im Zusammenhang mit Eiweiß ist das Prinzip, dass man im Schlaf abnehmen könnte. Grundsätzlich stimmt das natürlich. Denn der Körper verbraucht zu jeder Tages- und Nachtzeit Kalorien. Auch wenn wir die Nacht natürlich nutzen, um durch Schlaf neue Kraft zu sammeln. In unserem Körper ist des Nachts viel los. Denn in der Nacht wird in der Hirnanhangdrüse das Wachstumshormon HGH produziert.

Dieses sorgt unter anderem dafür, dass der Körper die notwendigen Reparaturaufgaben im Körper erledigen kann. Je besser die Ausschüttung von HGH im Körper funktioniert, desto besser gelingt nach dem Sport beispielsweise die Regeneration der Muskulatur. Auch das Muskelwachstum kann durch HGH positiv beeinflusst werden – natürlich nur, wenn die drei oben bereits benannten Säulen des Muskelwachstums beachtet werden und richtig zum Einsatz kommen.

Insofern ist die Idee, im Schlaf Fett zu verbrennen und den Kalorienverbrauch in der Schlafphase zu steigern, durchaus realistisch. Dafür bedarf es allerdings vor allen Dingen drei Faktoren.

  • Eine kohlenhydratarme Ernährung am Abend.
  • Parallel dazu eine gute Eiweißversorgung am Abend.
  • ausreichend Schlaf

Wie wir weiter oben bereits gesehen haben, erzeugen Kohlenhydrate eine starke Insulinreaktion. Wer am Abend eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nimmt, produziert damit bis tief in die Nacht hinein Insulin. Insulin ist einer der Gegenspieler des HGH. Damit führt eine kohlenhydratreiche Mahlzeit am Abend zu einer Blockade der Produktion des Wachstumshormons. Das ist einer der Gründe dafür, dass sich viele Menschen am Morgen nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit weniger ausgeruht und erholt von der Nacht fühlen.

Eiweiß hingegen ist ein wichtiger Bestandteil des Wachstumshormons HGH und damit unerlässlich, um die Produktion des Hormons anzukurbeln. Eine geringe Insulinreaktion am Abend gepaart mit einer guten Eiweißversorgung führt zu einer verstärkten Ausschüttung des Wachstumshormons. Das gepaart mit einem aktiven Lebensstil und ausreichend Schlaf kann einen geplanten Gewichtsverlust erheblich fördern. Ein Eiweißshake am Abend ist – wenn der Shake gut gewählt wurde – also eine wunderbare Möglichkeit, abzunehmen.

Was gilt es zu beachten, wenn man mit Eiweißshakes abnehmen möchte?

Eiweißshakes können eine sehr gute Möglichkeit sein, die eigene Eiweißversorgung optimal zu gestalten. Wer Eiweiß zum Abnehmen verwenden und die positiven Effekte der Proteine für seinen Körper effektiv nutzen möchte, sollte auf eine tägliche Eiweißzufuhr von rund 2 g pro kg Körpergewicht kommen. Auch wenn es eine ganze Menge Lebensmittel mit einem hohen Eiweißgehalt gibt – diese Menge an Protein allein über die Nahrung zuzuführen ist nicht einfach. Vor allem nicht jeden Tag.

Da ist ein Eiweißshake eine optimale Variante, eine gesunde und ausgewogene Ernährung weiter abzurunden. Dazu kommt, dass ein guter Eiweißshake neben einer gesunden Portion Eiweiß auch andere Nährstoffe enthalten kann. Wer Gewicht verlieren möchte und deshalb weniger isst, verzichtet zumeist neben ungesunden Speisen auch auf einige Vitamine und Nährstoffe. Nicht umsonst führen gerade Diäten oftmals zu einer Mangelernährung und damit zu erheblichen Nährstoffmängeln.

Auch diesen Negativfaktor kann ein gut ausgewogener Eiweißshake verhindern. Dafür muss man natürlich ein Stück weit darauf achten, wie so ein Eiweißshake gestaltet sein sollte. Vor allem, wenn dieser für das Projekt Gewichtsverlust genutzt werden soll.

Wie muss der Shake gestaltet sein?

Zum einen sollte der Shake ausreichend Proteine mitbringen. Dazu kommt, dass hier der Kohlenhydratanteil sehr niedrig sein sollte. In den meisten Fällen ersetzt der Eiweißshake eine komplette Mahlzeit. Daher sollte er neben dem richtigen Protein auch Ballaststoffe und eine Reihe von wichtigen Mineral- und Nährstoffen mitbringen.

Der Kohlenhydratgehalt des Shakes sollte nicht höher als 7 g auf 100 g Pulver sein. Ansonsten würde beispielsweise ein solcher Shake als Ersatz für eine Abendmahlzeit wieder eine stärkere Insulinreaktion hervorrufen. Generell gilt es bei Eiweißshakes zum Abnehmen darauf zu achten, dass diese nicht durch zu viel Zucker beispielsweise einen zu hohen Kohlenhydratanteil mitbringen.

Daneben sind auch die enthaltenen Fette wichtig. Im besten Fall bringt der ausgewählte Eiweißshake vorwiegend ungesättigte oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren in den Ernährungsplan ein. Wenn dann auch noch die Gesamtkalorienzahl des Shakes stimmt, ist er eine wunderbare Alternative für eine vollwertige Mahlzeit und damit ein gutes Hilfsmittel beim Abnehmen.

Schon gewusst?

Wer sich beispielsweise die körpereigenen Prozesse in der Nacht zum Abnehmen zunutze machen möchte und deshalb abends einen Eiweißshake zu sich nimmt, muss dabei nicht einmal auf die Abendmahlzeit verzichten. Wenn diese ebenfalls überwiegend aus Eiweißlieferanten besteht und dabei kalorienreduziert daherkommt, kann der Shake relativ kurz vor dem zu Bett gehen ein letzter kleiner Proteinkick vor dem Schlafen sein.

Welches Eiweiß sollte in dem Shake enthalten sein?

Wer Eiweiß zum Abnehmen nutzen möchte, sollte dabei vor allem auf hochwertige Eiweißprodukte setzen. Das bedeutet, dass die biologische Wertigkeit des ausgewählten Proteins möglichst hoch sein sollte. Denn das bedeutet, dass der Körper das Protein optimal verarbeiten kann. Wer sich dabei ausschließlich auf Proteine aus einer ausgewogenen Ernährung verlässt, wird den Faktor 100 in der biologischen Wertigkeit nicht überschreiten.

Wer allerdings auf gute Eiweißshakes mit ausgewählten Whey Proteinen setzt, kann sich so Proteine mit einer biologischen Wertigkeit von bis zu 140 zuführen. Das vereinfacht die Verarbeitung im Körper und sorgt für eine bessere Verwertung des aufgenommenen Proteins allgemein.

Doch auch hier gibt es wieder eine interessante Ausnahme, die es zu beachten gilt. Denn Whey Protein wird – vor allem aufgrund seiner hohen biologischen Wertigkeit – im Körper relativ schnell verarbeitet. Das ist perfekt, wenn es als Hilfsmittel zur Regeneration oder zum Muskelwachstum eingenommen wird. Doch wenn es darum geht, den Körper über Nacht möglichst lange und gleichmäßig mit Protein zu versorgen, ist Whey Protein nur bedingt die beste Wahl.

Hier lohnt sich am ehesten eine Proteinkombination (Mehrkomponenten Protein). Bestehend aus Whey Protein und Casein. Casein ist ein Protein, das bei der Verarbeitung von Milch gewonnen wird und hat lediglich eine biologische Wertigkeit von 77. Allerdings gilt Casein als Langzeitversorger. Das Protein kann vom Körper nur vergleichsweise langsam verarbeitet werden – dafür aber gleichmäßig. Das führt zu einer länger anhaltenden Proteinversorgung, sodass dem Körper die ganze Nacht über ausreichend Protein für die HGH Produktion zur Verfügung steht.

Eiweißkombination
Die Kombination verschiedener Proteine (Mehrkomponentenprotein) kann die biologische Wertigkeit erhöhen | Foto: PixelsAway / depositphotos.com

Wenn man nicht aus fester Überzeugung – oder aus gesundheitlichen Gründen, wie zum Beispiel einer Unverträglichkeit – auf tierische Proteine verzichtet, sollte man zum Abnehmen nicht auf pflanzliche Proteine (Lesetipp: Sojaprotein) zurückgreifen. Die in den meisten Eiweißshakes zum Abnehmen eingesetzten pflanzlichen Proteine entstammen dem Soja- oder Erbsenanbau. In beiden Fällen ist die Wertigkeit vergleichsweise niedrig.

Das liegt in diesen Fällen allerdings nicht an der langsameren Verarbeitung, sondern an den Aminosäureprofilen der Proteine. Diese passen nur vergleichsweise schwer zum Aminosäureprofil menschlicher Proteine. Deshalb ist die Verarbeitung im Körper vergleichsweise kompliziert und oft von Begleiterscheinungen wie Blähungen oder Unwohlsein überschattet.

Wann sollte der Eiweißshake am besten eingenommen werden?

Auch das hängt maßgeblichen von der gewünschten Anwendung ab. Wer einfach eine Mahlzeit durch einen Eiweißshake ersetzen möchte, der kann diesen zu jeder beliebigen Tageszeit zu sich nehmen. Das Frühstück wird von vielen Ernährungsexperten nicht für einen solchen Tausch empfohlen. Da gerade das Frühstück ein paar Kohlenhydrate mehr enthalten sollte, damit der Körper den Tag über die Verbrennungsmotoren richtig hochfahren kann. Außerdem wird auch etwas Glukose benötigt, um die Hirnaktivitäten zu gewährleisten und um konzentriert und leistungsfähig arbeiten zu können.

Am besten eigenen sich daher das Mittagessen oder das Abendbrot als Mahlzeit, um sie durch einen Eiweißshake zu ersetzen. Wer von den Möglichkeiten des Hormons HGH profitieren möchte, sollte seinen Eiweißshake abends ca. 1 Stunde vor dem zu Bett gehen zu sich nehmen. Dann läuft die HGH Produktion im Schlaf auf Hochtouren.

Welche zusätzlichen Faktoren müssen passen, damit das Abnehmen mit Eiweißshakes funktionieren kann?

Auch wenn die Aussicht im Schlaf abzunehmen sehr verlockend klingt, ist es doch beim Thema Gewichtsverlust nicht mit der Einnahme eines einfachen Eiweißshakes getan. Damit man wirklich Gewicht verlieren kann, müssen auch einige Begleitfaktoren optimal passen.

Welche Rolle spielt Sport beim Gewichtsverlust mit Proteinshakes?

Grundsätzlich sollte sportliche Betätigung bei jeder Abnahme eine wichtige Säule des gesamten Vorhabens sein. Fakt ist – da sind sich Ernährungsexperten und Sportwissenschaftler gleichermaßen einig – wenn jemand Gewicht verlieren möchte, kann das nur zu 70 – 80 % über die Ernährung und zu 20 – 30 % über sportliche Betätigung gehen. Das bedeutet allerdings nicht, dass diese 20 – 30 % nicht sehr wichtig wären.

Wer Gewicht verliert, baut dabei immer auch Muskelmasse ab. Wird zu viel Muskelmasse durch eine lang anhaltende Diät ohne sportliche Betätigung abgebaut, führt das automatisch zu einem deutlich geringeren Grundumsatz. Außerdem setzt nach und nach ein Gefühl der Schlappheit und der Schwäche ein. Die Leistungsfähigkeit lässt stark nach.

Das wiederum führt zu einem weiteren Abbau der Mobilität und damit zu einem noch geringeren Kalorienverbrauch im täglichen Leben. Am Ende hat der Körper den Kalorienverbrauch durch Grundumsatz und zusätzlichen Verbrauch durch Tätigkeit so weit reduziert, dass schon die kleinste Erhöhung der Nahrungsmittelaufnahme zu einem starken Jo-Jo-Effekt führt. Damit wird jeder Diäterfolg innerhalb kurzer Zeit zu Nichte gemacht.

Sport im Rahmen eines gesunden Gewichtsverlustes spielt also drei wichtige Rollen. Zum einen ist er wichtig, um den einsetzenden Muskelverlust zu vermindern. Als Zweites ist Sport wichtig, um die persönliche Fitness und Beweglichkeit zu erhalten. Nur so kann, als dritter Punkt, der Grundumsatz einerseits und der Satz an durch Tätigkeit und Bewegung verbrauchten Kalorien auch während einer Diät hochgehalten werden.

Abnehmen mit Proteinshakes stellt hierbei keine Ausnahme da. Auch wenn die Einnahme von hochwertigem Protein den Muskelabbau verlangsamt und bei ausreichender sportlicher Betätigung das Wachstum neuer Muskeln verbessert, kann das Protein sportliche Tätigkeit nur unterstützen. Eine erhöhte Proteinzufuhr kann den Sport als Mittel zu Fitness, einer gesunden Figur und einem guten Körpergefühl niemals ersetzen.

Welche anderen Nährstoffe müssen im ausreichenden Maße im Körper vorhanden sein?

Damit Proteine ihren Dienst tun können, braucht der Körper neben einer ausreichenden Eiweißzufuhr noch eine Reihe anderer Nährstoffe. Einerseits werden verschiedene Nährstoffe für eine funktionierende Eiweißsynthese gebraucht. Damit ist gemeint, dass der Körper diese Nährstoffe benötigt, um die aufgenommenen Proteine im Darm auseinanderzunehmen und in körpereigene Proteine umzuwandeln. Zu diesen Nährstoffen gehören:

  • Vitamin B6
  • Zink
  • Magnesium

Darüber hinaus benötigt der Körper Folat oder Folsäure, um die Aminosäurensynthese im Körper durchführen zu können. Diese vier Nährstoffe sind also unerlässlich, damit die aufgenommenen Proteine überhaupt richtig im Körper verarbeitet werden können.

Wenn ein abendlicher Eiweißshake zum Abnehmen vor allem das Wachstumshormon HGH anregen soll, ist auch ein weiterer Nährstoff unerlässlich. Denn die Hirnanhangsdrüse braucht neben Eiweiß noch einen weiteren Protagonisten, um HGH herstellen zu können. Vitamin C. Dieses muss ebenfalls in ausreichender Menge vorhanden sein, damit das Wachstumshormon überhaupt hergestellt werden kann.

Im besten Fall sind einer oder mehrere dieser Nährstoffe im Eiweißshake bereits vorhanden. So kann die Aufnahme sichergestellt werden und die optimale Wirkung der gewählten Nahrungsergänzung kann besser erzielt werden.

Worauf gilt es neben der Einnahme von Eiweißshakes in der Ernährung zu achten?

Es ist eine Aussage, die man immer wieder von Diabetologen und Ernährungsberatern hört: Eine gesunde Abnahme kann nur erfolgen, wenn der Kalorienverbrauch die Kalorienaufnahme übersteigt. Tatsächlich ist das rechnerisch die einzige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Das bedeutet im Klartext, dass die aufgenommene Kalorienzahl über andere Mahlzeiten nicht zu hoch ausfallen darf.

Wer eine Mahlzeit komplett durch einen Eiweißshake ersetzt, spart dadurch bei Auswahl des richtigen Eiweißshakes bereits einiges an Kalorien ein. Diese dürfen dann allerdings nicht bei anderen Mahlzeiten zusätzlich zugeführt werden. Wer hingegen neben seinen normalen Mahlzeiten am Abend einen Eiweißshake zu sich nimmt, muss die Kalorien des Eiweißshakes anderweitig einsparen.

Wenn Kalorien über eiweißhaltige Nahrung aufgenommen werden, gelangen diese nicht so schnell in das Fettdepot des Körpers. Bei ausreichend Muskelaufbautraining und einer ansonsten gesunden und vor allem eiweißreichen Ernährung, führt ein Überschuss an Kalorien sogar zu einem Aufbau der Muskelmasse. Hier wächst nicht das Fettdepot. Doch das ist in der Regel nicht das Ziel einer Diät.

Warum ist eine erhöhte Proteinzufuhr nur zum Zwecke des Gewichtsverlustes kein Allheilmittel?

Proteine werden im Körper verarbeitet. Sie werden in ihre Bestandteile zerlegt und anschließend wieder als körpereigenes Protein zusammengesetzt. Eine zu große Menge an Protein in der Nahrung kann auf Dauer zu Nierenschäden führen.

Das hat einen einfachen Hintergrund. Die Verstoffwechslung von Proteinen erfolgt zumeist über die Leber und die Nieren. Zu viel Eiweiß wird über den Urin wieder ausgeschieden. Bei der Verarbeitung der Aminosäuren wird Ammoniak freigesetzt. Dieses wird anschließend ausgeschieden. Wird zu viel Eiweiß gar nicht erst verarbeitet, weil es schlichtweg nicht benötigt wird, kann es deutlich schneller zu einem Schaden an Leber und Nieren kommen.

Einen Bedarf von bis zu 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht haben vor allen Dingen Menschen, mit einem sehr aktiven Lebensstil. Viel Sport und geistige sowie körperliche Anstrengung führen zu einem solchen Bedarf. Wer sich wenig bewegt aber trotzdem die Eiweißmenge in seiner Ernährung rapide erhöht, kann dabei schnell Nieren und Leber überfordern. Aus diesem Grund sollte mit einer starken Erhöhung der Eiweißmenge in der Ernährung immer auch eine Steigerung der sportlichen Aktivitäten einhergehen.

Fazit: Mit Eiweißshakes abnehmen ist möglich – allerdings können die Eiweißshakes nur ein Baustein des Erfolges sein

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, mit Eiweißshakes erfolgreich abzunehmen. Da sind einmal die Shakes, die einen vollwertigen Mahlzeitersatz darstellen sollen. Diese sollten auf jeden Fall so gestaltet sein, dass sie den Körper mit ausreichend Nährstoffen und Vitaminen versorgen.

Daneben kann auch eine Umstellung der Ernährung hin zu einer Reduzierung der aufgenommenen Kohlenhydrate und einer Steigerung der Proteine in der Nahrung zu einer Gewichtsreduzierung führen. Vor allem, wenn das Eiweiß zielgerichtet am Abend eingesetzt wird und bei der Abendmahlzeit konsequent auf Kohlenhydrate verzichtet wird.

Wichtig ist dabei einerseits die Erkenntnis, dass Eiweiß allein nicht für eine erfolgreiche Abnahme ausreicht. Wichtig ist zusätzlich Bewegung und das der Körper mit allen notwendigen Nährstoffen über die normale Nahrung oder zusätzlich über den Eiweißshake versorgt wird.

FAQ

Wie kann man mit Eiweißshakes abnehmen?

Es gibt zwei Möglichkeiten, mit Eiweißshakes Gewicht zu verlieren. Einmal kann eine komplette Mahlzeit (oder auch mehrere am Tag) durch einen Proteinshake ersetzt werden. Zum anderen kann das Protein aus dem Eiweißshake gezielt genutzt werden, um die abendliche Proteinzufuhr deutlich zu erhöhen. So kann man von der Ausschüttung des Wachstumshormons HGH aus der Hirnanhangdrüse profitieren.

Bei Variante eins ist es vor allem wichtig, auf die Kalorienzufuhr zu achten. Variante zwei kann nur funktionieren, wenn man ab dem Nachmittag auf den Genuss von kohlenhydratreichen Speisen komplett verzichtet.

Was muss in einem guten Eiweißshake als Mahlzeitersatz vorhanden sein?

Soll ein Eiweißshake als Ersatz für eine Mahlzeit herhalten, muss der Shake mehr mitbringen als nur hochwertiges Protein. In diesem Fall müssen Ballaststoffe enthalten sein. Auch Vitamine und Nährstoffe sollten sich in dem jeweiligen Shake finden lassen. Im besten Fall decken die im Eiweißshake vorhandenen Nährstoffe und Vitamine jeweils rund ein Drittel des Tagesbedarfs ab.

Dazu ist es wichtig, dass der Anteil an Kohlenhydraten vergleichsweise klein bleibt. So kann eine starke Insulinreaktion nach der Einnahme des Shakes vermieden werden. Das führt zu einer gezielteren Verarbeitung bereits eingelagerter Fettreserven.

Warum ist es wichtig, welches Protein in einem Eiweißshake vorhanden ist?

Weil von der Auswahl des richtigen Proteins auch der Erfolg des gesamten Projektes abhängig sein kann. In den meisten Fällen ist ein hochwertiges Whey Protein die richtige Wahl. Wer allerdings eine fortlaufende Versorgung mit Proteinen über Nacht sicherstellen möchte, sollte auf Casein zurückgreifen. Optimale Erfolge kann man dabei am besten mit Mischprodukten erzielen.

Weshalb sind pflanzliche Proteine oft problematisch?

Hierfür gibt es zwei Gründe. Zum einen ist das Aminosäureprofil von pflanzlichen Proteinen dem des körpereigenen Proteins nicht besonders ähnlich. Das führt dazu, dass der Körper es schwerer hat, pflanzliche Proteine in körpereigene Proteine umzuarbeiten. Aus diesem Grund liegt die biologische Wertigkeit in den meisten Fällen bei tierischen Proteinen deutlich höher als bei pflanzlichen Proteinen.

Es kommt allerdings noch ein weiterer Faktor hinzu. Denn viele pflanzliche Proteinquellen haben auch einen sekundären Pflanzenstoff namens Phytinsäure in sich. Dieser reduziert die Fähigkeit des Körpers, Magnesium aufzunehmen und zu verarbeiten. Das kann einerseits zu Krämpfen in der Muskulatur führen. Andererseits wird dadurch auch die Verarbeitung von Eiweiß stark eingeschränkt. Denn Magnesium ist einer der wichtigsten Nährstoffe im Körper, wenn es um die Eiweißsynthese geht.

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  • 🥥 SEHR ERGIEBIG. SHEKO hat nur 202 Kalorien. Eine Dose enthält 450 g, ergibt also 25 Mal gute Laune