Wann ist die Nutzung von Eiweißshakes sinnvoll?
Die Muskeln von Kraftsportlern und Leistungssportlern benötigen deutlich mehr Gramm Eiweiß als in der Regel im Alltag gebraucht wird. Daher nehmen die Sportler 1,6 Gramm bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Zum Vergleich: Die normale Empfehlung für gesunde Erwachsene liegt bei 0,8 Gramm bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Dieser Proteinbedarf wird von Sportlern gerne durch proteinreiche Nahrung aufgenommen, die den erhöhten Proteinbedarf ausgleichen soll. Quellen von Proteinen sind beispielsweise Milch, Fleisch oder Hülsenfrüchte. Aus verschiedenen Gründen (z.B. durch den Verzicht auf Fleisch) ist eine ausreichende Eiweißzufuhr aber nicht immer möglich. Oftmals fehlt die Zeit für die Aufnahme von proteinreichen Lebensmitteln und eine ausgewogene Ernährung. Ein weiterer Grund sind die darin enthaltenen Fette und Kohlenhydrate, die der Sportler vermeiden möchte. Auch bei einer Diät wird vorzugsweise die Zufuhr von Fetten und Kohlenhydraten reduziert.
Als sehr gute und preisgünstige Alternative kommen Eiweißshakes, bzw. Proteinpulver zum Einsatz. Hersteller gewinnen das Pulver aus natürlichen Proteinquellen (wie z.B. Soja, Ei oder Milch). Das Pulver wird meist mit Milch oder Wasser zubereitet. Die Eiweißshakes führen dem Körper gezielt Proteine zu und gleichen dadurch den erhöhten Proteinbedarf perfekt aus. Denn in der Regel kann ohne eine ausreichende Aminosäuren- und Proteinzufuhr kein nennenswerter Erfolg beim Krafttraining bzw. Muskelaufbautraining erreicht werden. Wenn nicht ausreichend Eiweiß bereitgestellt wird, ergibt sich eine Mangelerscheinung, die sogar zum Muskelabbau führt. Daher sollte immer, beispielsweise mithilfe von Eiweißshakes, dafür Sorge getragen werden, dass der Proteinspiegel auf einem hohen Niveau bleibt und die Muskeln immer wieder mit neuen Proteinen und Aminosäuren versorgt werden.
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Eiweißshakes speziell für den Aufbau von Muskulatur
Ein perfektes Proteinpulver für den Muskelaufbau verfügt über eine Zusammensetzung, wo die enthaltenen Komponenten optimal aufeinander abgestimmt sind und sollte über eine hohe biologische Wertigkeit verfügen. Je nach Hersteller gibt es aber große Unterschiede, wodurch sich nicht jedes Eiweißpulver optimal für den Muskelaufbau nutzen lässt. Im Normalfall enthalten hochwertige Protein Shakes überwiegend Molke-Eiweiß sowie in kleinere Mengen Casein, Ei-Albumin sowie andere Inhaltsstoffe, Mineralstoffe und Nährstoffe. Diese Zusammensetzung sorgt für eine hohe biologische Wertigkeit und eignet sich perfekt für das Krafttraining und den Aufbau von Muskeln.
Gerade beim Muskelaufbau benötigt der Körper kurz vor und nach dem Training, aber auch über Nacht, Proteine, die die Muskulatur und die Zellen mit Aminosäuren versorgen. Aminosäuren sind Protein- und Zellbausteine. Die einzelnen Komponenten von hochwertigen Eiweiß Pulvern übernehmen unterschiedliche Funktionen und stellen somit einen optimalen Muskelaufbau und eine schnelle Regeneration nach dem Training sicher.
Neben dem Aufbau von Muskulatur können Eiweißshakes auch bei einer Diät unterstützen. Dafür gibt es spezielle Diät Shakes.
Funktionsweise der Proteine
• Molkeprotein – Das Protein wird bei der Verarbeitung von Milch gewonnen. Es gehört zu den schnellen Eiweißen, enthält viele essentielle Aminosäuren, besitzt einen hohen Eiweißgehalt und wird in sehr kurzer Zeit vom Körper aufgenommen und verarbeitet. Die schnellen Proteine eignen sich hervorragend für die Einnahme als Eiweißshake nach dem Training, da sie dem Körper wichtige Muskelaufbaustoffe schnell zur Verfügung stellen.
• Casein – Für das Protein dient ebenfalls Milch als Ausgangsstoff. Der Körper benötigt sechs bis acht Stunden, bis er das Casein im Eiweißpulver resorbiert hat. Der Vorteil: Dies sorgt in erster Linie dafür, dass die Versorgung des Körpers und der Muskeln mit Proteinen über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten bleibt. Daher wird durch das Casein der muskelabbauende (katabole) Prozess in der Ruhephase und während des Schlafens reduziert. Darüber hinaus eignet sich ein Eiweißshake mit Casein für Diäten: Die langsame Verstoffwechselung des Eiweißes führt zu einer langanhaltenden Sättigungswirkung, sodass weniger zusätzliche Mahlzeiten benötigt werden.
• Eiprotein – Der Geschmack des Eiprotein ist sehr bitter und kommt daher nur in geringen Mengen in hochwertigen Eiweißshakes und Pulvern zum Einsatz. Die Besonderheit des Eiprotein ergibt sich daraus, dass unerwünschte Wasserablagerungen im Gewebe verhindert werden. Das Protein verfügt weder über Cholesterin, Purin noch über Laktose und ähnelt daher dem menschlichen Protein am ehesten. Wie Casein eignet es sich ebenfalls für eine Diät.
Worauf ist beim Kauf von Eiweißshakes zu achten?
Wichtig ist bei der Nutzung von Eiweißshakes, dass die zusätzliche Proteineinnahme mit dem passenden Training und der richtigen Ernährung kombiniert wird. Zudem sollten der Trainingsplan und die Proteinzufuhr durch Eiweißshakes und Mahlzeiten immer genau beobachtet werden. Denn zu viel Eiweiß bewirkt nicht zwangsläufig mehr Muskelmasse. Voraussetzung ist immer das entsprechende Training. Auch kann eine zu hohe Eiweiß-Versorgung die Niere belasten und die Funktion der Niere einschränken. Daher ist es wichtig, ausreichend Wasser, bzw. Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Zu viele Eiweißshakes sind in der Regel aber ungefährlich für eine gesunde Niere.
Wer sich bei der Einnahme von Eiweiß für den Eiweißshake entscheidet, sollte darauf achten, dass die Inhaltsstoffe aufeinander abgestimmt sind und eine hohe biologische Wertigkeit vorweisen. Nur so können die Vorteile von Eiweißshakes genutzt werden. Hochwertige Pulver enthalten wenig Fett und Kohlenhydrate uns stellen so die optimale Proteinquelle dar. In der Regel bieten nur gut kombinierte Shakes das passende Aminosäurenprofil und können daher besser aufgenommen und verarbeitet werden.
Häufig ist die Qualität des Shakes, bzw. des Pulvers am Proteinpreis der Hersteller zu erkennen. Denn minderwertige Qualität spiegelt sich im niedrigen Preis wider. In solchen Shakes und Eiweißpulvern sind bspw. Weizenproteine oder kollagene Eiweiße enthalten, die für den Muskelaufbau ungeeignet sind. Daher sollte immer auf hochwertige Eiweißshakes gesetzt werden.
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Hast du selber einen Eiweißshake Test durchgeführt? Falls ja, würden wir uns über Bilder und Testberichte in den Kommentaren freuen.