Senioren beim Sport
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Gesund essen, fit bleiben und Stress bewältigen – so bekämpfen Sie vorzeitiges Altern

Die meisten Studien kommen auf ähnliche Ergebnisse: Wenn Sie den Alterungsprozess verlangsamen möchten, müssen Sie körperlich aktiv sein, gesund essen und Stress vermeiden. Erfahren Sie, wie Sie auch im hohen Alter fit und gesund bleiben.

Mit diesen Übungen bleiben Sie langfristig fit

Mit körperlicher Aktivität werden Sie nicht nur den Alterungsprozess verlangsamen, sondern auch ein gesünderes und erfüllteres Leben führen können. Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie sich möglicherweise zunächst von Ihrem Arzt beraten lassen, was die sicherste und effizienteste Art und Intensität des Trainingsprogramms für Sie wäre.

Mäßige, regelmäßige Bewegung (30 bis 45 Minuten, fünf bis sechs Tage pro Woche) ist die allgemeine Vorschrift zur Bekämpfung des Alterns. Zum Beispiel hilft regelmäßiges Training, die Herz- und Lungenfunktion zu verbessern, die Knochendichte zu erhöhen, das Körperfett zu reduzieren, die Muskelkraft zu verbessern, Blutdruck zu senken, Stress abzubauen, die Stimmung zu verbessern, den Sexualtrieb und die sexuelle Funktion zu verbessern und reduziert Gelenkschmerzen.

Eine der häufigsten Beschwerden über körperliche Betätigung ist, dass es langweilig ist und Langeweile schnell zu Verstößen führt. Training kann jedoch viel interessanter sein, wenn Sie Abwechslung hinzufügen. Abwechslung beginnt mit einem dreiteiligen Ansatz für Anti-Aging-Training: Stretching, Aerobic-Training und Kraft-/ Widerstandstraining. Erkundigen Sie sich jedoch immer zuerst bei Ihrem Arzt.

  • Stretching: Es ist wichtig, die körperliche Flexibilität beizubehalten. Stretching ist eine großartige Möglichkeit, dies zu tun. Jede Trainingseinheit sollte Stretching beinhalten, doch beginnen Sie Ihre Trainingseinheiten nicht mit dem Stretching! Wärmen Sie zuerst Ihre Muskeln mit fünf oder zehn Minuten mäßiger Aktivität wie zügigem Gehen auf. Das sofortige Dehnen kalter Muskeln kann zu Verletzungen führen. Nehmen Sie sich nach dem Aerobic- oder Krafttraining fünf Minuten Zeit, um sich wieder zu dehnen. Viele Yoga-Übungen eignen sich hervorragend, um sich zu dehnen und flexibel zu bleiben.
  • Aerobic-Training: Wählen Sie solche Aktivitäten, die Ihren Interessen und Fähigkeiten entsprechen, wie zügiges Gehen, Joggen, Schwimmen, Radfahren, Tennis, Racquetball, Jazzercise oder verwenden Sie Trainingsgeräte wie ein stationäres Fahrrad, ein Laufband, ein Rudergerät oder einen Treppenstepper. Beginnen und beenden Sie jede 20- bis 30-minütige Aerobic-Sitzung mit fünf Minuten Dehnung und führen Sie fünf Sitzungen pro Woche durch. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über das beste Trainingsprogramm für Sie.
  • Krafttraining: Krafttraining hilft Ihnen beim Aufbau und Erhalt der Muskelkraft, senkt den Blutzuckerspiegel, hält die Knochendichte aufrecht, senkt den Cortisolspiegel (ein Stresshormon), stärkt die Bänder und Sehnen und erhöht die Testosteronproduktion. In der Regel werden zwei oder drei 10-minütige Kraft- oder Widerstandstrainings pro Woche empfohlen. Andere Möglichkeiten, um Langeweile zu vermeiden, wäre das Trainieren mit einem Freund oder Hund, in einer Gruppe, das Trainieren mit Musik oder beim Fernsehen.

Auch das Gehirn muss fit bleiben

Ihr Gehirn müssen Sie wie einen Muskel trainieren, um Gedächtnisverlust und andere mit dem Altern verbundene kognitive Schwierigkeiten zu verhindern. Wenn Ihr Gehirn altert, verliert es die Fähigkeit gegen Substanzen und Prozesse zu kämpfen, die es schädigen können – einschließlich freier Radikale und Entzündungen. Alternde Gehirnzellen hören auch allmählich auf, miteinander zu kommunizieren, was Gedächtnis- und Denkprozesse beeinflusst.

Untersuchungen haben gezeigt, dass B-Vitamine, einschließlich Folsäure und Niacin hier von entscheidender Bedeutung sind, da ein niedriger Spiegel dieser Vitamingruppe mit einer Verschlechterung der Gehirnfunktion verbunden ist. Studien zeigen auch, dass eine fettreiche Ernährung schlecht für das Gedächtnis ist.

Mit klugen Ernährungsgewohnheiten können Sie Ihre Gehirnzellen in Form halten, indem Sie sie täglich herausfordern: Machen Sie z. B. Kreuzworträtsel, lernen Sie eine neue Sprache oder nehmen Sie an einem Kurs teil, der Sie intellektuell herausfordert.

Obwohl noch nicht klar ist, wie viel Gehirnübungen einen Gedächtnisverlust sowie andere kognitive Schwierigkeiten verhindern können, sind die Ergebnisse mehrerer großer Studien vielversprechend. Die Wissenschaftler stellten fest, dass Personen mit geringeren Sprachkenntnissen ein höheres Risiko für die Alzheimer-Krankheit haben.

So bringen Sie Ihren Hormonhaushalt ins Gleichgewicht

Mit zunehmendem Alter ändert sich die Biochemie Ihres Körpers. Eine der wichtigsten Veränderungen ist der Rückgang der Hormonspiegel, die einen großen Einfluss auf das Altern haben. Diese Hormone sind insbesondere die Sexualhormone Östrogen, Progesteron und Testosteron sowie einige andere einschließlich DHEA, Melatonin, Schilddrüsen- und Wachstumshormon.

Eine der Hauptaufgaben von Hormonen ist die Übermittlung von Nachrichten an die Körperzellen, damit diese ihre verschiedenen Funktionen erfüllen können. Der Hormonspiegel beginnt zu sinken, wenn Menschen in den Zwanzigern sind, was bedeutet, dass die Menge an Informationen, die zwischen den Zellen ausgetauscht werden, ebenfalls abnimmt.

Da der Hormonspiegel in der Regel langsam abnimmt, werden die Auswirkungen ihres Rückgangs häufig erst spürbar, wenn die Menschen ihre Vierziger- oder Fünfzigerjahre erreichen. Dies ist auch die Zeit, in der Frauen eine hormonelle Veränderung erfahren (die Wechseljahre) bzw. Männer eine Abnahme der Sexualhormonproduktion, die als Andropause bekannt ist. All diese hormonellen Veränderungen gehen zusammen mit Alterserscheinungen einher und erhöhen auch das Risiko, an verschiedenen Krankheiten und Infektionen zu erkranken.

Die Anti-Aging-Medizin fördert den Hormonhaushalt, indem sie die biologisch identische Hormontherapie zur Bekämpfung des Alterns einsetzt. Das Konzept ist einfach: Nehmen Sie Hormonpräparate, die denen Ihres Körpers ähneln (keine künstlichen oder synthetischen Hormone), um Ihr Niveau wiederherzustellen und zu halten. Das Erreichen eines gesunden Hormonhaushalts verlangsamt den Alterungsprozess und fördert die allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden.

Im Allgemeinen bietet der Hormonausgleich die folgenden Vorteile:

  • verhindert Knochenschwund und Osteoporose
  • fördert die Muskelkraft und den Muskeltonus
  • verbessert die Herzfunktion
  • hilft bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems
  • verbessert die Textur, den Farbton und die Elastizität der Haut
  • verbessert die sexuelle Funktion und das Verlangen
  • hilft bei der Aufrechterhaltung der mentalen Funktion
  • fördert die Reparatur und Regeneration des Gewebes
  • verbessert die Stimmung und emotionale Stabilität
  • hilft, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel niedrig zu halten
Der Hormonausgleich ist kein Ansatz, den Sie selbst wählen sollten: Sie benötigen Tests zur Bestimmung Ihres Hormonspiegels und einen Fachmann, der Ihr Hormonwiederherstellungsprogramm an Ihre Bedürfnisse anpasst. Obwohl die meisten Hormone rezeptfrei erhältlich sind, benötigen einige davon  (Testosteron, Schilddrüse) auch ein Rezept von Ihrem Arzt. Ein Arzt sollte auch Ihre Hormonspiegel jährlich neu bewerten und gegebenenfalls Dosisanpassungen vornehmen.

Stressbewältigung – so geht effektives Stressmanagement

Was bringt manche Menschen dazu, bei einem Stau wütend zu werden, während andere ihn einfach akzeptieren? Der Schlüsselelement ist wohl die Art und Weise, wie wir mit dem Stress umgehen.

Ihre Gefühle und Gedanken haben einen erheblichen Einfluss auf Ihre Gesundheit. Stress schwächt das Immunsystem, erschöpft den Körper von Nährstoffen, stört die Verdauung und führt zu einer Überlastung der Organe, was das Risiko für Krankheiten erhöht. Sie können sich also nahrhaft ernähren, aber wenn Sie nicht auf gesunde Weise mit Stress umgehen, wird Ihr Körper auch von den besten Nahrungsmitteln nicht profitieren. Im Allgemeinen werden die Menschen, die gelernt haben mit Stresssituationen auf gesunde Weise umzugehen, auch mit einer besseren Gesundheit belohnt.

Effektives Stressmanagement kann jedoch Spaß machen und es gibt viele Techniken, die Sie ausprobieren und in Ihren Lebensstil integrieren können, um besser mit Stress umzugehen. Beschränken Sie sich deshalb nicht nur auf einen Ansatz! Sport ist mit Sicherheit das beste Mittel zum Stressabbau, ebenso wie Meditation, Tai Chi, Yoga, Musik spielen oder hören, Gedichte schreiben oder humorvolle Filme schauen.

Stressreduzierende Aktivitäten allein helfen Ihnen natürlich nur wenig, wenn Ihre Einstellung negativ ist. Sorgen Sie deshalb für eine möglichst positive Einstellung zum Leben und zu Situationen, so wie sie kommen. Nur Sie können entscheiden: Ist das Glas halb voll oder halb leer? Wenn Sie morgens aufstehen: Werden Sie in jeder Situation nach dem Positiven suchen oder nach dem Negativen?

Verwenden Sie gesunde Fette und Öle

Wenn Sie das nächste Mal in den Supermarkt gehen, denken Sie an die folgenden Tipps:

✓ Achten Sie bei der Auswahl von Speiseölen und Gewürzen auf kaltgepresste Öle. Diese Öle sind gesünder als herkömmlich hergestellte Öle, die erhitzt, mit Lösungsmitteln behandelt und gebleicht werden. Diese Prozesse führen Giftstoffe in das Öl ein und entfernen auch einen großen Teil seines Nährwertes. Kaltgepresste Öle werden nicht erhitzt oder behandelt und behalten so ihren Nährwert. Sie enthalten auch einen höheren Anteil des wichtigen Antioxidans Vitamin E.

✓ Öle und Fette können schnell ranzig werden, wenn sie nicht richtig gelagert werden. Ranzige Fette schmecken nicht nur schrecklich, sondern sind auch krebserregend und werden mit Arteriosklerose und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Je höher der Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren in einem Öl ist, desto schneller wird es ranzig. Um zu verhindern, dass das Öl ranzig wird, sollten Sie:

  • Das Öl nach dem Öffnen im Kühlschrank aufbewahren. Ungeöffnete Speiseöle sind etwa ein Jahr haltbar und sollen an einem kühlen, dunklen Ort ungekühlt aufbewahrt werden.
  • Das Öl in einem Glas- oder Metallbehälter aufbewahren. Auch wenn Sie es in einer Plastikflasche kaufen, geben Sie es in einen geeigneten Behälter.
  • Nur so viel Öl kaufen, wie Sie innerhalb weniger Monate verbrauchen werden.

✓ Vermeiden Sie die Verwendung von festem hydriertem Backfett.

✓ Nicht alle Öle eignen sich für jede Verwendung. Die besten Gewürze sind Oliven, Haselnüsse, Mandeln, Sesam, Raps und Soja. Die ersten vier eignen sich auch zum Backen und Braten.

✓ Margarine muss laut Gesetz mindestens 80 % Fett enthalten. Aufstriche aus Pflanzenöl können fett- oder kalorienreduziert oder diätetisch sein – diese enthalten dann nicht mehr als 60 % Öl. Fettarme Margarine enthalten sogar weniger als 40 % Öl. Sowohl Margarine als auch Brotaufstriche werden aus pflanzlichen Ölen hergestellt, wobei zu den gesündesten (höchster Gehalt an einfach ungesättigtem Fett sowie niedrigster Gehalt an gesättigtem Fett) das Olivenöl, Leinsamenöl, Hanfsamenöl und Canolaöl zählen.

Essen Sie viel Früchte und Gemüse

Es ist kein Geheimnis, dass Obst und Gemüse ein wesentlicher Bestandteil einer Anti-Aging-Ernährung ist. Immerhin sind sie eine hervorragende Quelle von Antioxidantien, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen, die dem Alter trotzen. Sie sind fett- und natriumarm und haben kein Cholesterin.

Der Nutzen des Verzehrs von Obst und Gemüse wird jeder gemindert oder zunichtegemacht, wenn die Produkte nicht richtig ausgewählt oder gelagert werden bzw. wenn sie auf eine ungesunde Weise zubereitet werden. Obwohl jedes Obst und Gemüse seine eigenen Eigenschaften hat, finden Sie hier einige allgemeine Richtlinien für den Kauf, die Handhabung und das Essen von Naturprodukten, damit Sie die gesundheitlichen Vorteile, die sie bieten, im vollen Maße genießen können.

✓ Waschen Sie alle Produkte – ob aus konventionellem oder biologischem Anbau – kurz vor dem Servieren oder Kochen und nicht vor der Lagerung. Kaltes Wasser ist alles, was dazu nötig ist.

✓ Überprüfen Sie die PLU-Aufkleber auf den Produkten. Herkömmlich angebaute Produkte haben eine vierstellige Nummer (z. B. 1234), Produkte aus biologischem Anbau fünf Ziffern, denen die Zahl 9 vorangestellt ist (z. B. 91234) und genetisch veränderte Produkte fünf Ziffern, denen die Nummer 8 (z. B. 81234) vorangestellt ist.

✓ Entsorgen Sie die äußeren Blätter von Blattgemüse, da sich dort häufig Pestizidrückstände ansammeln.

✓ Verwenden Sie eine Produktbürste, um feste Produkte (z. B. Karotten oder Kartoffeln) zu reinigen.

✓ Legen Sie alle Produkte, die Sie geschnitten haben, sofort in den Kühlschrank, wenn Sie nicht vorhaben, sie sofort zu essen. Auf geschnittenem Obst und Gemüse sammeln sich ansonsten sehr schnell Bakterien.

✓ Waschen Sie geschältes Obst und Gemüse (z. B. Melonen, Orangen, Ananas), da der Messer beim Schneiden jegliche Verunreinigungen von der Schale in das Fruchtfleisch überträgt.

✓ Kaufen oder verwenden Sie keine Produkte, die schimmelig, stark gequetscht, geschrumpft oder schleimig sind. Kleinere Schönheitsfehler sind normalerweise ungefährlich. Bioprodukte weisen in der Tat manchmal geringfügige Mängel auf, da sie nicht gefärbt oder gewachst sind und keine Versuche unternommen wurden, sie „perfekt“ aussehen zu lassen.

✓ Lagern Sie Obst und Gemüse nicht zusammen, da Früchte Ethylengas abgeben, wodurch das Gemüse zerfällt.

✓ Garen Sie dehydriertes Gemüse immer gründlich, da es durch verschiedene Mikroorganismen kontaminiert werden kann und lebensmittelbedingte Krankheiten verursachen kann.

✓ Bevor Sie Gemüse einzufrieren, blanchieren Sie es im Dampf. Durch das Blanchieren werden die Enzyme daran gehindert, die Nährstoffe im Gemüse abzubauen. Kühlen Sie das blanchierte Gemüse ab und lagern Sie es in Gefrierbeuteln oder -behältern.

Verringern Sie die Exposition gegenüber AGEs

Es ist nicht immer das, was Sie draußen essen, sondern auch das, was Sie selbst zubereiten. Alterserscheinungen durch Ernährung treten auf, wenn diese bei hohen Temperaturen und ohne Wasser zubereitet wird, beispielsweise bei Lebensmitteln, die frittiert, gebacken, gegrillt oder in der Mikrowelle gekocht werden.

So enthalten gebratene Nahrungsmittel (z. B. Pommes Frites, frittierter Fisch und Gemüse), gegrilltes Huhn, gebackenes Brot, gegrillte Steaks, Spiegeleier und mikrowellengekochte Kartoffeln alle sogenannte AGEs (Advanced Glycation Endproducts). Obwohl es nicht möglich ist, AGEs vollständig zu vermeiden (denken Sie daran, dass auch Ihr Körper sie auf natürliche Weise produziert), können Sie einige Maßnahmen ergreifen, um die Exposition gegenüber ihnen erheblich zu verringern.

Folgendes können Sie tun:

  • Fische pochieren oder dämpfen statt frittieren
  • Fleisch kann gedünstet, gebraten oder in einem sogenannten „Slow Cooker“ zubereitet werden.
  • Begrenzen Sie die Anzahl der Hochtemperaturnahrungsmittel, die Sie pro Woche essen. Wenn Sie solche Lebensmittel derzeit mindestens einmal am Tag essen, reduzieren Sie diese Anzahl schrittweise auf höchstens ein- bis zweimal pro Woche.
  • Gemüse dünsten, kochen, anbraten oder langsam kochen.
  • Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr frisches und rohes Obst und Gemüse hinzu
  • Marinieren Sie Lebensmittel in Olivenöl, Senf, Knoblauch, Zitronensaft, trockenem Wein oder Apfelessig, um die Bildung von Alterserscheinungen zu verringern.

Das verraten Ihnen die Lebensmitteletiketten

Nährwertkennzeichnungen und andere Kennzeichnungen auf Lebensmittelverpackungen können bei der Auswahl von Lebensmitteln, die dem Altern trotzen, wichtige Informationen enthalten. Nährwertkennzeichnungen sind für die meisten Lebensmittel (außer Fleisch und Geflügel) erforderlich und weisen standardisierte Kategorien auf, die hier erläutert werden.

Denken Sie immer daran, dass sich die Werte für Kalorien, Nährstoffe und die empfohlenen Tageswerte häufig nur auf eine Portion beziehen.

Empfohlene Tagesdosis in %: Diese Prozentsätze basieren auf den täglichen Wertempfehlungen für wichtige Nährstoffe, basierend auf dem täglichen Energiebedarf von 2.000 Kalorien. Sie können auch weniger oder mehr als 2.000 Kalorien täglich essen und diese Zahl dennoch als Bezugspunkt verwenden. Mithilfe der Prozentangaben können Sie feststellen, ob die Portion des Nährstoffs in einem bestimmten Lebensmittel niedrig oder hoch ist: Ein Wert von 5 % oder weniger wird als niedrig angesehen, während 20 % oder mehr als hoch gelten.

Gesamtfett, gesättigtes Fett, Transfett, Natrium und Cholesterin: Diese Substanzen sollten Sie möglichst einschränken, da sie mit beschleunigtem Altern und Krankheiten verbunden sind. Daher enthalten bevorzugte Nahrungsmittel 5 % oder weniger der empfohlenen Tagesdosis.

Zucker: Für Zucker gibt es keine festgelegte empfohlen Tagesdosis. Neben dem natürlich vorkommenden Zucker (z. B. in Obst und Milch) wird auf dem Etikett auch der zugesetzte Zucker angegeben – etwa als Zucker, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Maltose, Dextrose, Saccharose, Honig, Fruchtsaftkonzentrat oder Ahornsirup.

Ballaststoffe, Vitamin A, Vitamin C, Kalzium, Eisen: Diese Nährstoffe gehören zu denen, die Sie mit hohem Prozentwert sehen möchten – idealerweise 20 % oder mehr.

Eiweiß: Hersteller müssen den Prozentsatz der empfohlenen Tagesdosis nur dann angeben, wenn das Lebensmittel einen sehr hohen Eiweißgehalt aufweist oder wenn das Lebensmittel für Säuglinge und Kinder unter 4 Jahren bestimmt ist.

Light, niedrig, frei, mager – was bedeuten diese Bezeichnungen auf Lebensmittelverpackungen?

  • Frei: Das Produkt enthält keine oder nur eine unbedeutende oder „physiologisch unbedeutende“ Menge einer oder mehrerer dieser Substanzen: Fett, gesättigtes Fett, Cholesterin, Natrium, Zucker und Kalorien.
  • Fettarm: Das Produkt enthält 3 g Fett oder weniger pro Portion.
  • Niedrig gesättigtes Fett: 1 g oder weniger pro Portion.
  • Natriumarm: 140 mg oder weniger pro Portion.
  • Sehr natriumarm: 35 mg oder weniger pro Portion.
  • Niedriger Cholesterinspiegel: 2 g oder weniger gesättigtes Fett pro Portion.
  • Kalorienarm: 40 Kalorien oder weniger pro Portion.
  • Mager: Bei der Beschreibung von Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten bedeutet „mager“, dass weniger als 10 g Fett, 4,5 g oder weniger gesättigtes Fett und weniger als 95 mg Cholesterin pro Portion und 100 g enthalten sind
  • Extra mager bedeutet, dass es weniger als 5 g Fett, weniger als 2 g gesättigtes Fett und weniger als 95 mg Cholesterin pro Portion und pro 100 g enthält.
  • Hoch: Bedeutet, dass das Lebensmittel mindestens 20 % des Tageswerts für einen bestimmten Nährstoff enthält.
  • Gute Quelle: bedeutet, dass eine Portion des Produkts 10 bis 19 % des Tageswerts für einen bestimmten Nährstoff enthält.
  • Light: Das Lebensmittel enthält mindestens ein Drittel weniger Kalorien oder des Fettgehalts des Referenzlebensmittels oder der Natriumgehalt eines kalorien- und fettarmen Lebensmittels wurde um 50 % gesenkt.
  • Frisch: Dieser Begriff kann nur für rohe oder unverarbeitete Lebensmittel verwendet werden, die noch nie gefroren oder erhitzt wurden und keine Konservierungsstoffe enthalten.
  • Frisch gefroren kann für diejenigen Lebensmittel verwendet werden, die im frischen Zustand schnell eingefroren wurden.